Một bài viết dành cho những ai muốn biết cách tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả mà không bị tích mỡ.
Trong một số tình huống, phạm vi số lần chúng ta thực hiện có thể ảnh hưởng đến lượng cơ phát triển mà chúng ta kích thích trong mỗi hiệp. Có một nghiên cứu nổi tiếng của Tiến sĩ Brad Schoenfeld mà chúng ta xem xét trong bài viết này về rèn luyện sức mạnh. Anh ấy phát hiện ra rằng khi thực hiện bảy hiệp, sự phát triển cơ bắp sẽ giống như khi thực hiện ba hiệp số lần cao.
Nhóm tập sức mạnh thực hiện 7 hiệp 3 lần. Họ mất 70 phút để hoàn thành bài tập và vào cuối cuộc nghiên cứu, họ phàn nàn về chứng đau khớp và mệt mỏi nói chung. 2 người tham gia đã bỏ cuộc vì đau khớp.
Nhóm tập hypertrophy thực hiện 3 hiệp 10 lần. Họ mất 17 phút để hoàn thành bài tập của mình, họ muốn nâng cao hơn nữa, họ hoàn thành nghiên cứu với cảm giác sảng khoái và họ xây dựng được lượng cơ như nhóm đầu tiên.
Nếu chúng ta nhìn vào nghiên cứu chung, chúng ta có thể thấy rằng các hiệp 1-3 lần lặp lại và thậm chí có thể là 4-5 lần lặp lại, không kích thích sự phát triển cơ bắp giống như các bộ có số lần lặp lại cao hơn. Chúng rất tốt cho một phương pháp tiếp cận sức mạnh, nhưng không tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
Sau đó, ở đầu kia của phổ sức bền, khi số lần lặp lại vượt quá 30-40 lần mỗi hiệp, chúng sẽ tốt hơn để cải thiện sức bền của cơ, nhưng bắt đầu kích thích sự phát triển cơ ít hơn.
Theo chuyên gia Greg Nachols, các hiệp 4-40 lần kích thích lượng cơ phát triển tối đa trong mỗi hiệp. Đối với những người khác, chẳng hạn như Mike Israet (Ph. D.), các hiệp 5-30 đại diện là lý tưởng để xây dựng cơ bắp. Chúng tôi cũng có các nhà nghiên cứu như James Krieger, người chỉ đếm hơn 8 lần tập trong nghiên cứu của mình về khối lượng phì đại. Tuy nhiên, tất cả những lần lặp lại hypertrophy này về cơ bản là giống nhau, và chúng càng trở nên giống nhau hơn khi chúng ta bắt đầu đặt chúng trong bối cảnh của một chương trình đại trà tốt.
Khi chúng ta thực hiện các hiệp 1-5, các hiệp có xu hướng tác động nhiều hơn đến các khớp và mô liên kết của chúng ta, chúng có thể có tỷ lệ chấn thương cao hơn và có thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Cũng có vấn đề khi thực hiện các set 20-40 reps. Đầu tiên, chúng ta phải đưa họ đến gần hơn với tình trạng suy cơ để kích hoạt sự phát triển cơ một cách đáng tin cậy. Thứ hai, thực hiện các lần đánh cao để thất bại rất đau đớn đến nỗi mọi người cảm thấy buồn nôn. Và thứ ba, số lần tập cao hơn có thể gây ra một lượng lớn tổn thương cơ, khiến bạn khó phục hồi sau khi tập luyện.
Vì vậy, trong khi các set 4-40 hoặc 5-30 về mặt kỹ thuật có thể kích thích lượng cơ phát triển tối đa, thì việc tập hypertrophy có xu hướng chạy mượt mà hơn nhiều nếu chúng ta dành nhiều thời gian nâng trong phạm vi 6-20 rep. Và ngay cả trong phạm vi số lần giảm dần đó, các bài nâng khác nhau đáp ứng tốt hơn với các khoảng số lần khác nhau, thu hẹp nó hơn nữa.
Bởi vì chúng nặng và mệt mỏi như thế nào, đầu dưới của phạm vi này nói chung là lý tưởng cho các bộ phận cơ thể lớn hơn:
Deadlift: 4-10 lần mỗi hiệp.
Front Squat: 5-12 lần mỗi hiệp.
Bench Press: 5-12 lần mỗi hiệp.
Cơ bụng trên: 6-12 lần mỗi hiệp.
Kéo-up: 5-10 lần mỗi hiệp.
Và sau đó, phạm vi đại diện lý tưởng được nâng cao hơn để được hỗ trợ và nâng được hỗ trợ dễ dàng hơn, ít mệt mỏi hơn và có thể chịu được một chút gián đoạn kỹ thuật. Dưới đây là một số hướng dẫn miễn phí cho một số thang máy cách ly phổ biến:
Lọn tóc bắp tay: 8-15 lần mỗi hiệp.
Hàng: 8-15 lần mỗi hiệp.
Số lần lặp: 8-15 lần mỗi hiệp.
Dumbbell Bench Press: 8-15 lần mỗi hiệp.
Romanian Deadlift: 8-15 lần mỗi hiệp.
Zercher Squats: 8-15 lần mỗi hiệp.
Nâng hông: 10-20 lần mỗi hiệp.
Chống đẩy: 10-30 lần mỗi hiệp.
Wrist Curls: 12-30 lần mỗi hiệp.
Xoáy cổ: 15-30 lần mỗi hiệp.
Dù sao, điểm mấu chốt là các set 4-40 reps và tất nhiên, các set 6-20 reps kích thích gần như cùng một lượng cơ phát triển, cho phép chúng ta đếm số hiệp khó mỗi tuần.
Nếu bạn đang thực hiện các hiệp ít hơn bốn hoặc nhiều hơn bốn mươi đại diện, hãy tính chúng là nửa hiệp.
