Một trong những mục tiêu phổ biến nhất đối với những người mới bắt đầu tập thể dục trong phòng tập thể dục là tăng khối lượng. Nhiệm vụ này có thể được giải quyết trong một khoảng thời gian nhất định nếu bạn liên tục tuân theo một kỹ thuật bơm cơ hiệu quả đã được chứng minh.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - đồng phục thể thao;
- - chế độ ăn uống tăng cường.
Hướng dẫn
Bước 1
Đăng ký một phòng tập thể dục. Chỉ ở đó, bạn mới có thể nhận được tải trọng tăng lên từ việc tập tạ. Chính việc luyện tập với cường độ cao trong 45-60 phút sẽ giúp bạn tăng cơ trong thời gian ngắn nhất có thể. Tốt nhất là bạn nên làm điều đó ba lần một tuần - vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Mỗi bài tập của bạn không nên bao gồm nhiều hơn 2-4 bài tập.
Bước 2
Thực hiện các bài tập đùi và bắp chân trong ngày tập đầu tiên của bạn. Đầu tiên là bài squat với tạ. Sau khi bạn hoàn thành 5 hiệp 10 lần, hãy hít thở và đi bộ xung quanh hội trường. Bài tập thứ hai là nâng ngón chân với một thanh tạ trên vai của bạn. Thực hiện 15 lần nâng và ba hiệp. Và cuối cùng là lao với tạ với tỷ lệ 4 set 12-15 lần.
Bước 3
Hoạt động cơ ngực của bạn vào ngày thứ hai của bài tập. Các bài tập tốt nhất cho nhiệm vụ này là đẩy ghế, tập tạ nằm và ép đứng. Thực hiện theo tỷ lệ 5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, bạn có thể nhanh chóng phát triển toàn diện các vùng ngực một cách ổn định.
Bước 4
Hãy chú ý đến các cơ ở lưng, vì cùng với chân, chúng tạo nên 2/3 tổng số sợi cơ. Đối với nhiệm vụ này, bạn nên thực hiện deadlift, pull-up trên thanh và kéo về phía mình trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt. Thực hiện cả ba bài tập này, dựa trên nguyên tắc giống nhau: 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bước 5
Có một chế độ ăn uống cân bằng và tăng cường. Bạn cần ăn khoảng 5-6 lần một ngày mỗi ba giờ. Điều này sẽ giúp đảm bảo cung cấp liên tục tất cả các vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Chế độ ăn uống thông thường của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm như thịt gà, kiều mạch, bột yến mạch, trứng, cá, pho mát, chuối. Chuẩn bị thức ăn trước một ngày và chia thành các phần gần bằng nhau.
