Để có được hình thang cơ bắp, bạn cần chọn một bộ bài tập đặc biệt. Tải trọng chính của quá trình tập luyện sẽ được hướng đến các cơ ở cổ, cơ mỡ, cơ lưng và cơ delta.
Cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy nhớ rằng: sự phát triển của cơ thang khi chịu tải nặng sẽ bảo vệ đốt sống cổ và xương đòn khỏi bị tổn thương và tổn thương, đồng thời quyết định hoạt động tối ưu của xương đòn vai.
Bước 2
Để đẩy nhanh và hiệu quả các cơ này, cần phải tác động chúng theo 3 hướng, hoàn toàn ngược lại. Việc đào tạo nên bao gồm các bài tập cho sự phát triển của từng phần của hình thang.
Bước 3
Ngoài ra, đừng quên về chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Hãy nhớ rằng: một kết quả tốt có thể đạt được bằng cách kết hợp các bài tập tích cực trong phòng tập thể dục và một chế độ ăn uống nhất định.
Bước 4
Hãy xem xét một tập hợp các bài tập về bán kính hình thang. Chúng được thiết kế đặc biệt để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn.
Bước 5
Khi thực hiện bài tập cho cơ hình thang trên, hãy ở vị trí bắt đầu. Đứng thẳng lên. Nhặt một quả tạ. Lực nâng nên được đo ngay trên đầu gối. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Dang rộng hai chân của bạn hơi hẹp hơn chiều rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt thanh tạ cách nhau khoảng 1m. Giữ cằm của bạn hơi nâng lên. Giữ cho bả vai của bạn căng bằng cách kéo chúng lại gần nhau. Duỗi thẳng lưng.
Bước 6
Cẩn thận nhấc thanh ra khỏi giá đỡ. Dưới sức nặng của đường đạn, dần dần hình thang kéo căng, hạ thấp vai. Sau đó, với nỗ lực của đòn gánh, nâng chúng lên hết mức có thể. Giữ ở vị trí này trong 7-10 giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập từ 8 - 10 lần.
Bước 7
Thực hiện một bài tập với tạ. Như vậy, bạn sẽ bơm được hình thang trên với biên độ tối ưu, giúp tăng khả năng vận động của cơ vai. Kỹ thuật thực hiện bài tập cũng giống như với tạ. Sự khác biệt duy nhất là không xoay quả tạ vào trong và tránh đưa hai vai lại gần nhau. Đưa cánh tay của bạn song song với nhau.
