Cơ bụng dưới không phải là một cơ riêng biệt, mà là một phần của cơ abdominis trực tràng. Cơ thể được sắp xếp để chính trong phần này của cơ thể, năng lượng được tích lũy và lưu trữ trong chất béo. Để làm săn chắc bụng vùng này, ngoài việc ăn kiêng, bạn sẽ cần tập thể dục thường xuyên.
Hướng dẫn
Bước 1
Luôn khởi động trước khi bắt đầu tập luyện: đi bộ nhanh, chạy, nhảy dây, đạp xe. Khi bạn tập thể dục, hãy thực hiện 15 đến 30 lần lặp lại trong một hiệp. Nếu bạn mới bắt đầu các lớp học lần đầu tiên hoặc chưa thực hiện chúng trong một thời gian dài, hãy tăng tải dần dần.
Bước 2
Nằm ngửa, uốn cong chân của bạn ở góc vuông và giữ cho chúng lơ lửng. Đặt hai tay dưới mông, ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Duỗi thẳng chân, hướng chúng về phía trước và lên trên. Liên quan đến sàn nhà, độ dốc của chúng phải là 45 độ. Đừng nán lại ở vị trí này. Uốn cong đầu gối của bạn và kéo chúng về phía ngực của bạn, hạ thấp chân và nâng cao.
Bước 3
Làm phức tạp bài tập bằng cách đặt một quả bóng giữa hai chân hoặc đặt hai tay sau đầu. Chuyển động của chân nên được thực hiện theo quỹ đạo tròn, tương tự như bài tập “đạp xe”, chỉ thực hiện đồng thời hai chi. Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn luôn được gắn chặt vào sàn.
Bước 4
Treo với cánh tay dang rộng trên thanh. Hai chân buông thõng xuống tự do mà không chạm sàn. Uốn cong đầu gối của bạn, nâng chúng lên cao nhất có thể. Ở trên cùng, đầu gối gần ngực. Giữ điều này trong một giây và hạ chân xuống.
Bước 5
Lặp lại động tác không bị trễ chân bên dưới, thực hiện nhịp nhàng. Không kéo xương chậu về phía ngực và không vặn người. Chú ý không đu người vì sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
Bước 6
Nằm ngửa, đưa hai chân vào nhau, hơi uốn cong đầu gối và nâng lên theo phương thẳng đứng. Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên, đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, giống như bả vai, vẫn phải ép chặt xuống sàn trong suốt bài tập. Hạ chân luân phiên sang bên phải và bên trái.
Bước 7
Để làm cho bài tập khó hơn, hãy gắn thêm tạ vào mắt cá chân của bạn hoặc khóa một quả bóng thuốc giữa hai đùi của bạn.
Bước 8
Thực hiện bài tập kéo. Nằm ngửa, nâng chân thẳng hoặc hơi cong ở đầu gối và giữ trọng lượng. Đặt hai tay dưới mông, ấn lưng dưới xuống sàn. Nâng và hạ chân luân phiên. Ở phía dưới, chân phải song song với sàn, ở phía trên - một góc 45 độ so với mặt sàn.
Bước 9
Đảm bảo rằng chân của bạn vẫn giữ trọng lượng, đồng thời cánh tay và lưng dưới của bạn liên tục ép xuống sàn. Sau khi “kéo dọc”, thực hiện động tác theo mặt phẳng nằm ngang, luân phiên bắt chéo và dang rộng hai chân.
Bước 10
Để làm phức tạp bài tập, hạ thấp chân ở vị trí bắt đầu với mỗi lần tiếp cận thấp hơn và hạ xuống, đồng thời để lưng dưới ép chặt xuống sàn.
