Một thân hình săn chắc và lực lưỡng luôn thu hút sự chú ý của người khác phái. Để đạt được một kết quả tốt, bạn không chỉ phải tập luyện chăm chỉ mà còn phải có một lối sống lành mạnh và ăn uống đúng cách.
Nó là cần thiết
- - thanh ngang;
- - chiếu;
- - quần áo thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Đẩy lên
Nghỉ ngơi trên các ngón chân và nắm tay, bắt đầu đẩy người lên khỏi sàn. Chống đẩy trên nắm đấm rất hiệu quả và nhanh chóng giúp xây dựng cơ bắp. Đi xuống, hít vào, trong khi nâng lên - thở ra. Để bắt đầu, hãy chống đẩy 5 lần trong một hiệp, tăng dần mức tải. Nhớ nằm sấp giữa các hiệp.
Bước 2
Kéo lên trên thanh ngang
Để nhanh chóng xây dựng cơ bắp, bạn không thể thiếu động tác kéo xà ngang. Để thực hiện bài tập này, hãy nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn, hai tay rộng bằng vai. Sau đó bắt đầu kéo lên - các chuyển động phải đồng đều, không bị giật. Khi nâng thì thở ra, khi hạ người thì hít vào. Bây giờ, nắm lấy thanh từ trên cao bằng cả năm ngón tay và kéo người lên. Thực hiện động tác kéo người để thanh ngang nằm sau đầu khi nâng. Cố gắng thực hiện số lần kéo lên là lẻ.
Bước 3
Bài tập để tăng cường cơ bụng
Để thực hiện bài tập bụng, hãy nằm trên sàn, co chân ở đầu gối và đặt ở một góc vuông. Tiếp theo, bắt đầu nâng thân của bạn lần lượt sang trái và với động tác vươn lên tiếp theo - sang phải. Không thực hiện một số lượng lớn các lần nâng cùng một lúc, hãy thực hiện dần dần.
Bước 4
Tập thể dục cho cơ lưng
Ở tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu, bắt đầu thực hiện động tác nâng thân trên. Khi nâng, không nên vội vàng, uốn cong lưng thật tốt, sau đó hạ người xuống sàn. Sau một vài giây, hãy tăng trở lại. Bắt đầu bài tập này năm lần, tăng dần số lần lặp lại.
Bước 5
Squats
Đứng, hai tay mở rộng trước mặt, hai bàn chân rộng bằng vai, lưng thẳng, bắt đầu ngồi xổm. Hãy chắc chắn để xem vị trí của lưng của bạn, nó không nên cúi xuống. Để bắt đầu, 15 lần squat là đủ.
Bước 6
Đừng quên những bài tập này cần được thực hiện thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ trong những điều kiện này, bạn mới có thể nhanh chóng xây dựng cơ bắp của cơ thể.
