Phấn đấu ngày càng tốt hơn là dấu hiệu của một người đàn ông thực thụ. Ai đó xây dựng sự nghiệp, và ai đó, không quên về nó, xây dựng cơ thể của họ. Một trong những bước để có được sức khỏe và ngoại hình tuyệt vời là tập thể dục, cụ thể là động tác kéo người.
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, hãy làm rõ những nhóm cơ và bài tập nào nên được thực hiện và phát triển để kéo nhiều hơn giới hạn của bạn.
Đầu tiên, bạn cần phát triển các nhóm cơ như: cơ tay (cơ tam đầu, bắp tay), cơ lưng (lats, trapezium) và cơ bụng (bụng). Để phát triển chúng, bạn sẽ cần thực hiện một số bài tập một cách có hệ thống.
Đối với các cơ của cánh tay (cơ tam đầu, bắp tay sau), các bài tập như chống đẩy từ trên sàn và trên các thanh không bằng phẳng (với các tay nắm khác nhau và ở các độ dốc khác nhau) rất hữu ích.
Hãy nhớ rằng các vận động viên thực hiện chống đẩy theo hai cách khác nhau. Đầu tiên phát triển độ bền tĩnh:
Từ tư thế nằm với tư thế thẳng người, thực hiện chống đẩy với tốc độ 20 lần mỗi phút.
Bước 2
Phương pháp thứ hai phát triển sức bền động: từ tư thế nằm ngửa với tư thế lệch cột sống (xương chậu hạ thấp xuống sàn), thực hiện chống đẩy với tốc độ 60 - 80 lần / phút.
Động tác gập bụng tiêu chuẩn từ trên sàn với trọng tâm là chân, nâng chân (thẳng, đầu gối) trong tư thế treo người trong 3-4 hiệp, mỗi lần 10-25 lần sẽ giúp tăng cường cơ bụng.
Bước 3
Ngay trước khi kéo co, bạn nên khởi động trong phòng tập. Thực hiện động tác kéo khối dưới lên đai 4 set, 10-12 lần, sau đó kéo khối trên ra sau đầu với tay nắm rộng trong 4 set, 8-10 lần, cuối cùng thực hiện nhún với tạ đòn và tạ 3-4 bộ 8-12 lần lặp lại.
Tất nhiên, các cơ của lưng (lats, cơ thang) được luyện tập bằng cách tự kéo lên, nhưng được thực hiện với một tay nắm rộng.
Để đẩy lên nhiều nên dùng phấn rôm chuyên dụng, tay không bị tuột.
Chúng ta không được quên về giấc ngủ và dinh dưỡng: ngủ 8-9 tiếng vào ban đêm, nếu có thể 1-2 tiếng vào ban ngày, ăn uống hợp lý, nhưng nhớ rằng 4-5 bữa một ngày là chìa khóa thành công, tập luyện thường xuyên và nghỉ ngơi. sau khi đào tạo.
