Động tác kéo lên liên quan đến cơ vai, cơ bắp tay và cơ lưng. Như với bất kỳ bài tập nào, để tăng số lần lặp lại tối đa, bạn phải tập riêng các cơ liên quan đến bài tập hoặc tăng khối lượng tạ.
Cần thiết
thành viên phòng tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Trong trường hợp bạn quyết định tập riêng từng nhóm cơ, bạn cần tập riêng cho cơ delta, bắp tay và cơ lưng.
Bước 2
Sử dụng động tác nâng tạ bên và nâng tạ trước để thực hiện các động tác delta. Ngoài ra, sử dụng máy ép tạ ngồi để làm việc và tăng cường cơ vai của bạn. Thực hiện năm đến sáu hiệp cho mỗi bài tập, bảy đến tám lần lặp lại mỗi lần.
Bước 3
Để bơm bắp tay, thực hiện động tác nâng tạ thẳng hoặc E-Z thông qua độ cong của cánh tay. Sau đó, tiến hành luân phiên gập cánh tay từ tạ, tập trung vào đầu gối hoặc trên băng ghế chuyên dụng để cô lập bắp tay. Thực hiện tám hiệp sáu đến bảy lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Bước 4
Để làm việc ở lưng, hãy thực hiện động tác kéo trên và kéo dưới, cũng như thực hiện trên hình thang. Các bài tập được thực hiện kết hợp sẽ cho phép bạn tập luyện tất cả các cơ của lưng mà không để lại "chỗ trống". Thực hiện từ mười sáu đến mười tám lần trong mỗi hiệp - bạn lắc lưng càng nhiều thì độ giật càng tốt.
Bước 5
Kéo lên với trọng lượng thêm. Sử dụng đai nâng tạ và dây rút để tăng trọng lượng cơ thể. Nâng cao từng lần tiếp cận thất bại - bằng cách này, bạn có thể đạt được kết quả tối đa về số lần tiếp cận trong tương lai.
