Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp đẹp và chắc khỏe ở lưng và cánh tay, thì động tác kéo xà là bài tập chính. Và đối với điều này thì không đáng chút nào khi bỏ ra một số tiền lớn để ghé thăm phòng tập, một chiếc xà ngang thông thường sẽ giúp bạn có được hình thể thể thao và một vóc dáng hấp dẫn.
Hướng dẫn
Bước 1
Kỹ thuật kéo lên rất đơn giản và dễ tiếp cận đối với mỗi bạn. Tay nắm càng rộng trên thanh ngang, tải trọng rơi lên latissimus dorsi càng nhiều. Tay cầm vợt càng hẹp thì tải trọng lên bắp tay càng lớn. Nếu bạn kéo lên và chạm vào thanh bằng phía sau đầu, vĩ tuyến của bạn sẽ giãn ra theo chiều rộng. Nếu bạn chạm vào cằm, cơ lưng cũng được kéo căng theo độ dày. Với cách nắm tay hẹp và lòng bàn tay hướng về phía bạn, phần dưới của cơ latissimus ở vùng eo sẽ nhận thêm tải trọng.
Bước 2
Không nên thực hiện các bài tập khác trước khi tập pull-up, nếu không latissimus dorsi, bắp tay và cẳng tay sẽ bị mỏi và bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Pull-up là bài tập khá khó, đòi hỏi nhiều sức lực, nên thực hiện khi chưa thấy mệt. Để giải trí, bạn có thể so sánh kết quả của pull-up trước và sau khi tập.
Bước 3
Sử dụng tay nắm không ngón khi thực hiện động tác kéo xà, nghĩa là tất cả các ngón tay (bao gồm cả ngón cái) phải được đặt trên đầu thanh. Kiểu cầm vợt này sẽ giúp bạn sử dụng tay như móc câu, chuyển toàn bộ lực căng lên latissimus dorsi và giảm vai trò của bắp tay. Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để thành thạo cách cầm này, nhưng khi đã quen với kỹ thuật này, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tuyệt vời của việc kéo vĩ tuyến lên.
Bước 4
Kéo lên một cách bình tĩnh, không có những cú giật không đáng có, với tốc độ thuận tiện cho bạn. Không ném cơ thể xuống khi hạ thấp và không chống cơ thể hạ xuống điểm thấp nhất. Hạ thấp thân một cách có kiểm soát dưới trọng lượng của bản thân, khi cơ thể ở điểm thấp nhất, cánh tay phải duỗi ra và thả lỏng hết mức có thể. Đừng quên nhịp thở đóng vai trò quan trọng: kéo người lên để thở ra, hạ người xuống để hít vào.
