Xà ngang là dụng cụ vạn năng để phát triển và nâng cao thể lực. Bằng cách sử dụng thanh ngang một cách khôn ngoan, bạn có thể phát triển đa dạng các nhóm cơ. Khi tập với tạ, bạn cũng có thể tăng tải cho các cơ. Có rất nhiều biến thể của một động tác đơn giản như kéo xà đơn, nếu bạn học cách kéo xà đơn đúng cách, bạn có thể đạt được trọng lượng cơ thể tăng lên đáng kể.
Nó là cần thiết
thanh ngang
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, hãy kéo người lên bằng cách cầm vợt cổ điển. Nắm thanh ngang bằng hai tay rộng bằng vai và kéo lên cho đến khi chạm cằm. Trong bài tập này, cơ delta trước và sau đều đu đưa. Khi kéo đầu lên phía sau chạm vào thanh xà đơn, bạn tập trung vào cơ lưng và cơ hình thang cũng như cơ delta bên.
Bước 2
Nắm chặt thanh ngang hai bên và kéo lên, gập bắp tay. Đảm bảo rằng cơ thể không lơ lửng trong không khí và ổn định trong khi di chuyển. Bài tập này sử dụng latissimus dorsi và biceps, cũng như delta phía trước.
Bước 3
Với một động tác kéo trực tiếp với một tay cầm ngược, các bắp tay hoạt động chủ yếu, nhưng tải trọng cũng rơi vào latissimus dorsi và delta trước. Trong trường hợp này, bạn nắm thanh xà đơn với cách cầm ngược và dùng sức của bắp tay kéo lên.
Bước 4
Bằng cách điều chỉnh độ rộng của tay cầm bằng một động tác kéo lên đơn giản, bạn có thể chuyển tải từ vai và bắp tay sang lưng. Nếu bạn sử dụng tay cầm rộng thì trước hết bạn tập cơ lưng, nếu bạn dùng tay nắm hẹp thì bạn tập cơ tay và cơ delta.
