Kéo co là bài tập cơ bản để phát triển các nhóm cơ như lưng, vai, ngực, bắp tay. Nhưng không phải lúc nào các vận động viên cũng tiến bộ trong đó. Có những phương pháp đặc biệt cho phép bạn tăng dần số lần kéo lên.
Cần thiết
- - Xà ngang;
- - dây nịt;
- - tạ đòn;
- - bánh xèo;
- - bạn đồng hành.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập thể dục không quá ba lần một tuần. Bất kỳ bài tập nào cũng phải thực hiện điều độ để cơ phục hồi tốt sau khi tập. Nếu chu kỳ tập luyện không bao gồm các bài tập nặng với thanh tạ, thì động tác kéo lên nên được thực hiện ở phần gốc. Thực hiện ba kiểu chính của bài tập này: nắm rộng về cổ, nắm rộng về ngực và nắm vừa với cằm. Thực hiện ít nhất năm bộ của một kiểu kéo lên cùng một lúc. Số lần mỗi set tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn.
Bước 2
Treo tạ nhỏ lên dần dần. Nếu số lần lặp lại trong cách tiếp cận đã lên đến 12 lần, hãy làm phức tạp nhiệm vụ. Lấy một chiếc bánh kếp nhỏ 2,5 kg và treo nó vào thắt lưng thể thao của bạn. Như vậy, bạn sẽ đầu tư nhiều năng lượng hơn, dẫn đến số lần tập luyện sẽ nhiều hơn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Bước 3
Sử dụng dây đai để cố định các bàn chải. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng cho cẳng tay của bạn và giúp bạn tiến bộ hơn trong các bài kéo. Dần dần, tay sẽ khỏe hơn và chịu được nhiều lần lặp lại hơn trước. Đồng thời sử dụng sự giúp đỡ của một đối tác. Yêu cầu anh ấy đẩy cơ thể lên một chút nếu bạn không thể tự mình làm điều đó đến lần thứ 12.
Bước 4
Treo trong giai đoạn trên của bài tập. Đây là một phương pháp hiệu quả khác. Kéo lên cằm và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Tất cả điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp của lưng và tăng số lần lặp lại.
Bước 5
Tập thể dục lưng và bắp tay. Kết nối bài tập với bàn ủi để tiến bộ nhanh hơn. Đối với lưng, deadlift hoặc kéo khối là phù hợp. Đối với bắp tay, thực hiện động tác gập tạ đòn hoặc tạ đòn khi đứng. Thực hiện mỗi bài tập từ tám đến mười lần trong bốn hiệp. Tất cả điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến số lần lặp lại trong động tác kéo lên.
