Bài tập xà ngang rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập tăng cơ. Điều này là do thực tế là làm việc với trọng lượng của chính bạn là ít chấn thương nhất. Ngoài ra, pull-up không yêu cầu trình mô phỏng phức tạp hoặc các chương trình đặc biệt. Kéo-up phù hợp ngay cả với những người hoàn toàn không chuẩn bị.
Nó là cần thiết
- - thanh ngang.;
- - trọng lượng đối với cơ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Kéo-up cho phép bạn tham gia đồng thời vào một số lượng lớn các nhóm cơ, từ đó kích hoạt hormone tăng trưởng, dẫn đến tăng nhanh khối lượng cơ. Tuy nhiên, tất cả những điều trên chỉ hoạt động với kỹ thuật kéo lên chính xác.
Bước 2
Nắm thanh tạ cách nhau rộng bằng vai. Nên quay lưng lại với bạn. Siết cơ bụng và hơi phẳng bả vai. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía cơ thể. Nó dễ dàng hơn là vươn lên. Sau khi chạm cằm vào thanh, nhẹ nhàng hạ người xuống.
Bước 3
Không đột ngột thả lỏng cánh tay của bạn vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Tốt hơn là bạn nên cố gắng hạ thấp cơ thể chậm hơn gấp đôi so với khi nâng cao lên. Điều này sẽ gây căng thẳng đáng kể cho cơ tam đầu.
Bước 4
Các nhóm cơ chính nhận tải trọng trong quá trình kéo xà là cơ vai, cơ lưng, cánh tay và cơ bụng.
Bước 5
Để điều chỉnh tải trọng, bạn chỉ cần đặt tay lên thanh theo nhiều cách khác nhau là đủ. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay càng lớn thì tải trọng lên các cơ lưng, đặc biệt là các cơ càng cao.
Bước 6
Nếu bạn muốn tăng tải trọng lên bắp tay và cẳng tay, hãy nắm thanh tạ ngược với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ngoài ra, với việc đặt cánh tay hẹp, cơ ngực nhận tải trọng tốt, nhưng công việc chính được thực hiện chính xác do sức mạnh của cánh tay.
Bước 7
Tay nắm sau hẹp cũng rèn luyện cơ delta. Để đẩy bẫy lên, tốt hơn nên sử dụng tay nắm ngược với độ cao vừa phải của cánh tay và khi nâng, hãy cố gắng đảm bảo chạm vào thanh bằng phần ngực trên của bạn. Nếu trong khi kéo lên, bạn khởi động xà ngang phía sau đầu, thì ngoài cơ hình thang, bạn sẽ bơm căng cơ trên, cũng như cơ tròn của lưng.
Bước 8
Đừng quên về báo chí. Free Hang Leg Raises là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất. Chúng cho phép bạn bơm không chỉ tất cả các cơ của máy ép một cách hoàn hảo mà còn cả các chất ổn định cơ của cơ thể. Không lắc lư trên thanh để tránh quán tính. Giữ yên cơ thể và nâng chân thẳng càng cao càng tốt.
Bước 9
Thực hiện ba hiệp 8-10 lần. Lần nâng cuối cùng phải được thực hiện ở giới hạn của sức mạnh. Chỉ trong trường hợp này mới có thể đạt được sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 12-15 lần lặp lại, hãy tăng khối lượng bài tập với nhiều mức tạ khác nhau.
Bước 10
Nhớ dành một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ có thời gian phục hồi. Người ta biết rằng sự phát triển của các sợi cơ xảy ra chính xác trong thời gian nghỉ ngơi.
