Bench press là bài tập nói lên trực tiếp sức mạnh của một người. Tất nhiên, sẽ an toàn và nhân đạo hơn nếu xác định đồng đội mạnh nhất trong phòng tập chứ không phải trong một cuộc chiến. Nhưng để “kéo” được nhiều tạ thì bạn cần biết cách tăng tạ đúng cách trong bài tập bench press.
Hướng dẫn
Bước 1
Làm việc trên kỹ thuật của bạn. Vận động viên càng có kinh nghiệm, kỹ thuật của anh ta càng tốt và anh ta nâng được nhiều tạ nặng hơn. Làm thế nào để bạn đạt được một kỹ thuật cho phép bạn tiến bộ trên băng ghế dự bị? Đầu tiên, hãy giữ căng cơ lưng của bạn. Sẽ tốt hơn nếu bạn hơi cúi người để thu hẹp khoảng cách giữa ngực và xà đơn. Đừng lấn át bàn chải của bạn. Tay cầm cũng phải chắc chắn. Đầu sau của bạn nên nằm trên băng ghế, ánh mắt của bạn nên hướng vào giữa thanh. Giữ cho chân của bạn căng thẳng, nên đưa chúng càng xa càng tốt dưới băng ghế.
Bước 2
Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ tay. Nghe có vẻ ngô nghê, nhưng một số vận động viên thực hiện động tác ép ghế mà bỏ qua các bài tập khác về cơ mục tiêu. Pha loãng bài tập của bạn với máy ép đứng, máy ép kiểu Pháp. Đung đưa cơ tam đầu và ngực với tạ và chống đẩy bằng một tay. Các nhà huấn luyện không nên bỏ qua. Thực hiện ép băng ghế ở các góc độ khác nhau. Chú ý đến bất kỳ bài tập nào có thể tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu của bạn.
Bước 3
Phát triển chương trình phù hợp. Để cải thiện hiệu suất thể chất, bạn cần chọn một trong các chương trình sức mạnh. Các chương trình sức mạnh thường thực hiện một số đại diện nhỏ với mức tạ nặng và thời gian nghỉ dài giữa các đại diện (2-5 phút). Bạn có thể tăng nó lên một lần một tuần hoặc mỗi lần tập luyện, tùy thuộc vào chương trình. Nếu trong lần tập luyện với máy tập trên băng ghế tiếp theo mà bạn không tăng trọng lượng, thì hãy tăng số lần lặp lại.
Bước 4
Tăng trọng lượng của chính bạn. Để nâng được nhiều trọng lượng hơn, bạn cần phải tự cân nhiều hơn. Bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn như thịt, trứng, sữa, các loại hạt. Đừng quên carbohydrate (mì ống, kiều mạch, gạo, khoai tây) và vitamin (rau, trái cây). Bạn cũng có thể sử dụng các chất tăng cường và protein lắc để tăng khối lượng.
