Một trong những bài tập phổ biến nhất cho người tập thể hình và vận động viên thể hình là bench press. Ở một mức độ nào đó, nó là dấu ấn của vận động viên. Kết quả của bài tập này đang tăng lên khá ổn định, nhưng thậm chí ở đây đôi khi có một khoảnh khắc được gọi là bình nguyên, khi trọng lượng trên thanh đóng băng và không có nỗ lực nào giúp chuyển nó sang đúng hướng. Hầu như cách duy nhất để tăng đáng kể kết quả của bạn là thay đổi cách bạn tập luyện.
Nó là cần thiết
- - đai nâng tạ;
- - găng tay để nâng động cơ;
- - băng thun;
- - sự giúp đỡ của một hoặc hai đối tác;
- - tạ đòn;
- - băng ghế thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Xác định sức mạnh tối đa một lần của bạn. Đây là trọng lượng tối đa bạn chỉ có thể đẩy từ ngực một lần. Trước khi thực hiện động tác này, hãy khởi động kỹ và thực hiện hai hoặc ba hiệp khởi động với toàn bộ biên độ. Nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp.
Bước 2
Đặt trọng lượng trên thanh tạ gần mức tối đa và thực hiện nhiều lần nâng nhất có thể. Sau này phải tuyệt đối thông qua vũ lực. Tính cường độ tối đa một lần của bạn bằng công thức Brzezicki: (trọng lượng làm việc) / (1,0278 - (0,0278 * số lần lặp lại)) = cường độ tối đa một lần.
Bước 3
Kết hợp nâng tối đa một lần với tập luyện thường xuyên. Khi nâng mức tạ tối đa, số lượng sợi cơ lớn nhất được đưa vào tác phẩm, nhưng bạn khó có thể nâng được 8-10 lần để cơ bắt đầu phát triển. May mắn thay, sau khi nâng tối đa, các cơ không bị tắt, ngược lại, chúng đang chuẩn bị cho đợt tải thứ hai. Do đó, sau khi nâng thanh tạ với trọng lượng tối đa, hãy nghỉ ngơi trong 3-5 phút và thực hiện 8-10 lần lặp lại với mức tạ bình thường của bạn. Bạn sẽ cảm thấy mình có thể nâng cao hơn rất nhiều. Thực hiện bài tập sức mạnh tối đa một lần ít nhất một lần một tuần.
Bước 4
Ngoài ra, có những bài tập cho phép bạn cải thiện kỹ thuật thực hiện ép ngực, và do đó, để tăng hiệu quả của nó. Đây là những sự lặp lại tiêu cực và một phần.
Bước 5
Nằm trên băng ghế tập thể dục. Đặt trọng lượng lên thanh vượt quá sức mạnh tối đa một lần của bạn. Đặt thanh trên giá đỡ gần băng ghế. Giữ hơi thở và nhẹ nhàng hạ đường đạn xuống ngực. Quá trình này sẽ mất 8-12 giây. Chuyển động phải rất trơn tru. Ngay sau khi thanh tạ chạm vào ngực, các trợ lý của bạn phải nhanh chóng nhấc thanh tạ lên và đưa về giá đỡ. Đừng giúp họ. Hạ đạn xuống miễn là bạn có thể kiểm soát thanh.
Bước 6
Các đại diện một phần được thiết kế để thực hiện kỹ thuật tại một số thời điểm trong chuyển động của thanh tạ. Nằm trên băng ghế tập thể dục. Đặt trọng lượng trên thanh tạ gần với mức tối đa một lần của bạn. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ một phần đường đạn. Phạm vi chuyển động của thanh không được vượt quá 15-25 cm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển thanh ở phần dưới của đòn nâng, hãy thực hiện một phần số lần gần ngực.
Bước 7
Kết hợp các đại diện từng phần vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn. Tuần đầu tiên tập với mức tạ gần tối đa, tuần thứ hai tập mức tạ cao hơn 15-20 kg. Trong tuần thứ ba, bạn hoàn toàn không nên tập tạ. Làm căng chỉ. Trong giai đoạn này, các cơ và dây chằng sẽ phục hồi, vì chúng đã trải qua một tải trọng gây sốc, gây ra một số lượng lớn các microtraumas. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ chữa lành những đứt gãy này và xây dựng các sợi mới để giúp tăng cường sức mạnh.
