Nhiều vận động viên về cơ bản tách biệt hai môn thể thao, nâng cao sức mạnh và thể hình. Tuy nhiên, có những vận động viên thành công ở cả hai môn thể thao này. Thật vậy, nếu không rèn luyện sức bền tốt, bạn không thể xây dựng khối lượng cơ lớn và chất lượng cao. Vận động viên thu hút sự chú ý chủ yếu vào các cơ phát triển của ngực. Để làm cho nó to và đẹp, bạn cần phải ấn thanh tạ nằm với trọng lượng nhiều. Làm thế nào để cải thiện máy ép băng ghế từ ngực, bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết.
Hướng dẫn
Bước 1
Một người mới bắt đầu cần bắt đầu với mức tạ nhẹ. Điều này cũng áp dụng cho máy ép băng ghế dự bị. Bắt đầu bài tập của bạn với khởi động và kéo căng cơ. Điều này sẽ làm cho các dây chằng đàn hồi hơn, làm nóng cơ và bảo vệ chúng khỏi bị thương. Thực hiện tập đầu tiên chỉ với một thanh từ thanh. Sau đó, đặt trọng lượng khởi động của bạn và chỉ sau đó bắt đầu bài tập chính của bạn.
Bước 2
Trong thể hình, bài tập sức mạnh được thực hiện với mức tạ mà bạn có thể nâng trong bốn hiệp, từ năm đến sáu lần. Trong nâng cao sức mạnh, hãy thực hiện 3 hiệp - điều này sẽ cho phép bạn tập với mức tạ nặng, nhưng thực hiện với số lượng lớn hiệp - ít nhất là sáu lần. Với bài tập sức mạnh như vậy, bạn cần cho cơ của mình nghỉ ngơi tốt giữa các hiệp - ít nhất là hai phút.
Bước 3
Bài tập ngực cơ bản là bench press. Để cải thiện hiệu suất của nó, hãy tập cho ngực của bạn ít nhất hai lần một tuần. Ví dụ, tập luyện sức mạnh vào thứ Hai và tập nhẹ vào thứ Sáu. Vào ngày tập sức mạnh, hãy thực hiện động tác ép tạ từ ngực và tạ. Vào thứ Sáu, tập với tạ nhẹ trên băng ghế nghiêng, băng ghế nghiêng về phía sau và nâng tạ khi nằm xuống. Vào một ngày dễ dàng, hãy rèn luyện các cơ phụ liên quan trực tiếp đến việc nhấn thanh tạ: cơ tam đầu và cơ delta.
Bước 4
Tăng dần trọng lượng trên thanh, sau một tuần, hoặc thậm chí một tháng. Tiêu chí chính cho những gì cần thêm vào quầy bánh xèo là cảm nhận của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình có thể dễ dàng đối phó với mức tạ mà trước đây rất khó nâng, hãy chuyển sang giai đoạn rèn luyện sức mạnh mới - thêm năm hoặc hai ký rưỡi.
Bước 5
Phải làm sao nếu tạ không đi, đồng thời các cơ và dây chằng rất đau, nhức các khớp. Có lẽ lý do cho điều này là luyện tập quá sức. Cơ thể bạn không có thời gian để phục hồi sau căng thẳng. Giảm 30% trọng lượng của bạn từ thanh và dần dần, tuần này qua tuần khác, quay trở lại kết quả tương tự. Sau đó, các dây chằng và chấn thương vi mô trong cơ của bạn sẽ lành lại. Tuân thủ chế độ: ngủ đủ giấc và không căng thẳng. Ăn uống điều độ, với lượng protein, carbohydrate và chất béo cân bằng. Uống protein hoặc chất tăng cường ngay sau khi tập luyện để giúp bạn phục hồi và thậm chí là tiến bộ.
Bước 6
Đừng bỏ bê bài squat với thanh tạ trên vai. Bài tập này cũng liên quan trực tiếp đến băng ghế dự bị, vì nó tác động đến toàn bộ cơ thể và làm tăng đáng kể tất cả các chỉ số sức mạnh. Nhấn nhiều và đẹp!
