Máy ép băng ghế dự bị được coi là một trong những thẻ gọi của bất kỳ vận động viên nào, nó được đưa vào chương trình của các cuộc thi nâng cao sức mạnh, và ở Châu Âu thậm chí còn có các cuộc thi đấu máy ép băng ghế dự bị riêng biệt. Thông thường những người mới bắt đầu không gặp vấn đề gì khi tăng trọng lượng thanh tạ trong bài ép ghế. Tuy nhiên, sớm hay muộn, sự trì trệ trong kết quả bắt đầu đối với tất cả mọi người.
Nếu một vận động viên đã ép cùng một trọng lượng trong nhiều tháng hoặc nhiều năm mà không có hy vọng tiến bộ, điều này có thể là kết quả của việc làm việc quá sức, tập luyện quá sức, cơ thể bị căng thẳng hoặc suy yếu của dây chằng và gân. Nó xảy ra rằng một vận động viên chỉ đơn giản là không ép ghế chính xác, hoặc đơn giản là bỏ qua các bài tập bổ trợ.
Làm việc quá sức
Nhiều vận động viên "có mục đích" thực sự vắt kiệt sức mình với việc tập luyện với hy vọng giành được danh hiệu vô địch nhanh hơn. Trên thực tế, dưới tải nặng, điều quan trọng là cơ thể con người phục hồi hoàn toàn hơn là tải hoàn toàn. Hãy thử nghỉ tập trong khoảng một tháng. Đừng lo lắng, phong độ thể thao của bạn sẽ nhanh chóng phục hồi. Sau kỳ nghỉ của bạn, hãy thử thay đổi lịch trình luyện tập của bạn. Nếu trước đây bạn đã tập ba lần một tuần, hãy thử tập 2 hoặc thậm chí 1 lần. Hoặc sử dụng hệ thống chia nhỏ: nạp 1-2 nhóm cơ trong mỗi lần tập. Thử tăng cường nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Để tăng cường sức mạnh của dây chằng, cần phải thực hiện định kỳ các bài tập đẳng áp hoặc tĩnh. Ví dụ, trên máy ép băng ghế dự bị, siết chặt một phần và giữ viên đạn trong cánh tay cong càng lâu càng tốt. Hoặc, trong khi chống đẩy từ trên sàn, hãy giữ giá đỡ nằm trên cánh tay cong càng lâu càng tốt. Các bài tập tĩnh và đẳng áp hoạt động chủ yếu trên dây chằng và gân. Do đó, chúng có thể được thực hiện vào những ngày không tập luyện.
Bàn ép
Dưới tải trọng cao, tư thế đúng có thể giúp vận động viên nâng được nhiều trọng lượng hơn bình thường. Kiểm tra xem bạn có đang thực hiện đúng bài tập hay không. Thanh phải ngang tầm mắt. Đặt chân của bạn trên sàn càng gần băng ghế càng tốt. Đưa hai bả vai lại gần nhau, kéo về phía sau một chút và ấn mạnh vào băng ghế. Siết cơ thân mình, hơi uốn cong lưng, nâng ngực và mở rộng. Độ võng của lưng không được quá lớn, nếu không sẽ tăng nguy cơ chấn thương cho lưng dưới. Bằng cách cong lưng, bất kỳ vận động viên nào cũng có thể cải thiện thành tích khoảng 20%.
Khi nắm lấy thanh, hãy nhớ quấn các ngón tay của bạn xung quanh thanh. Tay cầm phải chắc chắn, thanh nằm trong lòng bàn tay gần cổ tay hơn. Duỗi thẳng cổ tay và giữ cố định tay.
Nếu vận động viên có cánh tay dài, cơ ngực khỏe, nhưng cơ tam đầu hoặc cơ tam đầu phía trước yếu, tay cầm của anh ta phải rộng hơn và khuỷu tay phải hướng ra ngoài. Với cánh tay ngắn, cơ ngực yếu, nhưng cơ tay sau hoặc cơ ba đầu mạnh, hãy sử dụng lực nắm hẹp hơn với khuỷu tay của bạn áp vào cơ thể.
Luôn yêu cầu đối tác của bạn tháo thanh tạ. Ngay sau khi tay cầm được cố định, ngay lập tức bắt đầu bài tập, không nán lại quá lâu. Hạ thanh xuống sao cho thanh ở vị trí thấp hơn ngang với núm vú. Khi bạn chạm vào thanh trên ngực, hãy giữ nó trong một giây và bắt đầu di chuyển lên trên. Đừng để thanh đập vào ngực của bạn. Đây là hành vi gian lận, nó bị cấm trong các cuộc thi đấu và đe dọa chấn thương trong tập luyện.
Cố gắng nâng thanh tạ trong khi nín thở. Hạ thanh tạ xuống trong khi hít vào, sau đó giữ hơi thở của bạn, siết chặt và thở ra. Kỹ thuật kiểm soát hơi thở này cung cấp hỗ trợ sinh lý cho cơ thể khi nó vượt qua điểm quan trọng.
Ngoài ra, các bài tập bổ sung thường hữu ích trong việc tăng lực đẩy trên băng ghế dự bị, phát triển sức mạnh của cơ tam đầu và cơ tam đầu, cũng giúp nâng được mức tạ nặng hơn.
