Ngực phụ nữ là niềm tự hào của phái đẹp và là đối tượng nhận được sự quan tâm bất diệt của cánh mày râu. Các cơ ngực, để chúng tăng kích thước, cần phải được bơm căng và dài. Các bài tập có lợi nếu được thực hiện thường xuyên có thể giúp săn chắc, nâng cơ và làm cho bộ ngực của bạn trở nên quyến rũ và gợi cảm hơn.
Nó là cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm xuống thảm tập, nằm ngửa, cầm tạ và duỗi thẳng tay trước mặt, đồng thời gập nhẹ ở khuỷu tay. Hít vào với tốc độ rất chậm, bắt đầu dang rộng cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy khuỷu tay chạm sàn. Sau đó, khi bạn thở ra, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 15–20 lần.
Bước 2
Ngồi xuống bằng bốn chân, dang rộng cánh tay và đặt các ngón tay của bạn để chúng nhìn về phía trước. Kéo chân của bạn ra sau và đặt trên các ngón chân của bạn. Cổ tay phải nằm ngay dưới khớp vai, và cơ thể phải thẳng và ngang bằng. Gập khuỷu tay của bạn và tách chúng ra. Bắt đầu đẩy lên. Khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy đảm bảo không chạm vào bả vai, đầu không bị tụt xuống và bụng không bị chùng xuống. Thực hiện 15-20 lần chống đẩy.
Bước 3
Đi bằng bốn chân. Lấy một quả tạ ở tay phải, dựa vào tay trái của bạn sao cho nó nằm dưới khớp vai. Lòng bàn tay trái đỡ phải hướng về phía trước và các ngón tay phải dang rộng. Gập chân trái của bạn ở đầu gối, đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn ra sau. Siết cơ bụng và nâng hông lên sao cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hạ tay phải của bạn với một quả tạ xuống và hướng lòng bàn tay về phía bạn. Sau đó, không thay đổi vị trí của cơ thể, bắt đầu với tốc độ chậm để nâng tay phải lên qua một bên, ở điểm trên cùng, cố định tay trong hai hoặc ba giây và từ từ hạ xuống. Thực hiện 6 - 8 lần và đổi bên.
Bước 4
Nằm úp mặt trên thảm và duỗi thẳng toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng sao cho đầu bàn chân chạm sàn. Chống tay xuống sàn (vị trí đặt tay dưới khớp vai), ép cùi chỏ vào thân. Từ từ nâng người lên, ngồi trên gót chân và duỗi thẳng tay về phía trước như một con mèo. Khóa cơ thể của bạn ở vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập từ 8 - 10 lần.
Bước 5
Nằm xuống bằng bốn chân, duỗi thẳng tay và chống lòng bàn tay xuống sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Chống xương chậu và hông xuống sàn, chân vẫn giữ thẳng, tải trọng chính được phân bổ cho cánh tay. Căng thẳng lên trên với đỉnh đầu của bạn, hạ thấp vai của bạn xuống và đưa chúng về phía sau. Khóa vị trí này trong một phút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 3 lần.
Bước 6
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và duỗi hai tay qua đầu. Duỗi cánh tay và bàn chân của bạn trong 30 giây dọc theo sàn càng xa bạn càng tốt. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn, ôm chúng bằng cánh tay của bạn và áp chúng vào ngực của bạn. Đảm bảo rằng đầu và ngực không được nâng lên khỏi sàn. Cố định vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 5 - 6 lần.
