Nếu không còn gì để đến mùa hè mà bạn vẫn muốn mình đẹp, thì tự nhiên, chúng ta lao vào phòng tập thể dục và lao vào tất cả những gì chúng ta thấy, vì chúng ta muốn xây dựng cơ bắp và giảm cân không cần thiết càng sớm càng tốt. Đây là cách tiếp cận sai lầm, bạn có thể xây dựng cơ bắp chỉ trong một tháng nếu bạn tiếp cận một cách có cấu trúc và không đi chệch một bước so với lịch trình.
Nó là cần thiết
Đăng ký phòng tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Dành cả ngày đầu tiên để tập luyện cơ pecs và cơ tam đầu, đây là những cơ bổ sung. Bắt đầu ngày mới của bạn bằng cách khởi động bằng chống đẩy. Sau đó, thực hiện động tác ấn thanh tạ trên băng ghế thẳng - 5 lần lặp lại trong 10 hiệp. Sau đó, thực hiện tạ trên một băng ghế thẳng - bốn hiệp, tám lần lặp lại, sau đó chuyển sang các bài tập trên băng ghế nghiêng. Nguyên tắc là như nhau - năm hiệp mười đại diện với một thanh tạ và tám lần vươn vai. Bài tập tiếp theo là bài E-Z barbell head press, bài này cuối cùng sẽ tập cho cơ tam đầu đủ căng trong quá trình ép.
Bước 2
Ngày thứ hai, bạn tập lưng, vai, bắp tay. Đối với lưng, thực hiện hàng trên và hàng dưới với bất kỳ mức tạ nào bạn có thể kéo mười lần trong hiệp cuối cùng. Để hoạt động vai, thực hiện động tác nâng tạ từ phía sau đầu trong khi đứng và nâng tạ lên qua hai bên ở tư thế đứng, thực hiện cả hai bài tập trong bốn hiệp, lặp lại mười lần. Kết thúc buổi tập với bài tập bắp tay - nâng tạ khi đứng và tập riêng từng cánh tay với tạ khi tập với trọng tâm mạnh. Thực hiện mỗi bài tập trong bốn hiệp mười hai lần lặp lại.
Bước 3
Thực hiện ngày thứ ba dưới chân của bạn. Thực hiện các động tác squat, duỗi chân và uốn cong chân. Thực hiện mỗi bài tập trong sáu hiệp, mười lần lặp lại ở mức tạ phù hợp với bạn. Kết thúc buổi tập với bài tập bắp chân và cơ bụng trước và bên.
