Đôi chân săn chắc khiến chủ nhân của chúng có vẻ ngoài hấp dẫn. Nạp năng lượng 3-4 lần một tuần sẽ giúp đôi chân của bạn căng lên trong một tháng. Cần phải tập luyện ít nhất 1 giờ, vì các buổi tập ngắn sẽ không cho kết quả như mong muốn. Bạn có thể tập luyện cơ chân không chỉ ở phòng tập mà còn ở nhà. Phức hợp dưới đây có thể được lấy làm cơ sở.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng trên chân phải, đặt chân trái lên đầu gối phải và duỗi thẳng hai tay trước mặt. Khi bạn thở ra, ngồi xuống chân phải càng nhiều càng tốt, trong khi hít vào, duỗi thẳng đầu gối. Thực hiện ít nhất 10 lần squat. Lặp lại bài tập với chân trái.
Bước 2
Đứng thẳng, hai tay đặt trên eo và hai bàn chân đan vào nhau. Khi bạn thở ra, uốn cong chân trái của bạn và đưa đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt. Khi bạn nhấc chân lên, hướng ngón chân về phía bạn và siết chặt nó. Khi bạn hít vào, đặt chân trái của bạn trên sàn. Lặp lại bài tập với chân phải của bạn. Thực hiện ít nhất 15 lần nâng với mỗi chân.
Bước 3
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt. Khi thở ra, ngồi xổm xuống, kéo xương cụt về phía sau, giữ nguyên tư thế đùi song song với sàn. Đứng thẳng khi bạn hít vào. Thực hiện 20 lần squat.
Bước 4
Đặt bàn chân của bạn càng rộng càng tốt, đặt lòng bàn tay của bạn trên hông. Kiễng chân lên, trong khi bắp chân của bạn sẽ giảm đi rất nhiều, hãy thực hiện toàn bộ bài tập mà không hạ gót chân xuống sàn. Ngồi xuống, kéo xương cụt về phía sau. Đứng lên trong khi hít vào. Thực hiện bài tập 20 - 30 lần.
Bước 5
Đứng thẳng với lòng bàn tay trên thắt lưng. Khi thở ra, cúi xuống với đầu gối phải của bạn uốn cong. Bật nó trong vòng 15 đến 20 giây. Khi bạn hít vào, hãy đứng thẳng. Sau đó, khi bạn thở ra, cúi người sang trái và lặp lại các động tác lắc lư. Thực hiện 20 lần lung tung mỗi hướng.
Bước 6
Nằm sấp, duỗi thẳng tay dọc theo thân, chống cằm xuống sàn. Khi thở ra, nâng chân phải lên, giữ trên tạ trong 10 giây. Khi bạn hít vào, đặt chân của bạn trên sàn. Sau đó, nâng chân trái của bạn với một lần thở ra và lặp lại động tác giữ. Thực hiện ít nhất 10 lần nâng với mỗi chân.
Bước 7
Nằm nghiêng về bên phải, đặt tay thoải mái nhất có thể. Khi bạn hít vào, nâng chân trái lên, kéo mũi chân về phía bạn. Trong 2 đến 3 phút, thực hiện các động tác co người lại, nhanh chóng nâng cao và hạ thấp chân của bạn. Khi thở ra, hạ chân xuống, lăn người sang bên trái và lặp lại bài tập với chân phải.
