Phần ngực được thiết kế dày dặn giúp tôn lên vóc dáng của vận động viên và tạo sự ấn tượng. Đó là lý do tại sao những người nghiêm túc tham gia tập luyện thể dục thể thao đặc biệt chú ý đến việc tập luyện cho cơ ngực. Có những bộ bài tập đặc biệt có thể làm tăng cơ ngực của bạn trong phòng tập thể dục một cách hiệu quả.
Cần thiết
- - quầy bar thể dục;
- - quầy bar thể dục;
- - băng ghế có góc nghiêng thay đổi được;
- - tạ đòn;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Bao gồm trong chương trình đào tạo bài tập ấn thanh tạ trên băng ghế nằm ngang và nghiêng, nâng tay với tạ ở tư thế nằm ngửa, chống đẩy trên thanh tạ với tay cầm hẹp, chống đẩy từ các thanh không bằng phẳng và từ trên sàn. Bằng cách thay đổi các bài tập cơ bản này, bạn có thể tăng khối lượng và tập luyện các cơ ngực một cách chi tiết.
Bước 2
Khi thực hiện động tác ép thanh tạ, hãy thay đổi góc của băng ghế và chiều rộng của tay cầm. Độ dốc càng mạnh, ngực trên càng phát triển tốt. Khi nghiêng về phía sau, phần dưới được làm việc hiệu quả. Thay đổi độ rộng của tay cầm vợt cho phép bạn chú ý đến sự phát triển của tất cả các bó cơ theo chiều ngang.
Bước 3
Khi nâng cao cánh tay với tạ ở tư thế nằm sấp, thực hiện động tác với tốc độ chậm, hơi gập khuỷu tay. Bài tập này có thể được thực hiện không chỉ ở tư thế nằm ngang mà còn có thể thực hiện trên băng ghế nghiêng. Để giữ cho các cơ không quen với tải trọng, hãy thay đổi góc của băng ghế sau khi kết thúc mỗi chu kỳ hàng tuần.
Bước 4
Để giữ cho phần trên và phần dưới của ngực phát triển đồng đều, hãy sử dụng góc của bề mặt khi ấn và nâng hai cánh tay lên theo tỷ lệ bằng nhau. Nếu không, bạn có thể sẽ có một thân hình không cân đối với điểm nhấn là phần trên hoặc phần dưới của ngực.
Bước 5
Chống đẩy trở thành một phần bắt buộc trong thói quen tập luyện của bạn. Trong một phòng tập thể dục, tốt nhất là chống đẩy bằng thanh song song với tạ gắn vào thắt lưng. Trong quá trình thực hiện, hạ cằm xuống ngực, đồng thời rút chân về phía sau một chút. Chống đẩy ở tư thế nằm tác động hiệu quả đến cơ ngực khi bàn chân hơi cao hơn mặt sàn.
Bước 6
Khi soạn một chương trình tập luyện nhằm phát triển cơ ngực, hãy chia nhỏ chương trình đó thành hai hoặc ba chu kỳ hàng tuần. Mỗi chu kỳ có thể bao gồm cùng một loại, nhưng các bài tập được sửa đổi một chút. Số lần lặp lại và cách tiếp cận, góc của băng ghế và trọng lượng của tạ phải thay đổi.
