Squats là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, khi thực hiện chúng, các vận động viên đôi khi bị đau đầu gối nghiêm trọng, đây có thể là kết quả của việc sử dụng quá sức hoặc chấn thương nghiêm trọng. Cho đến khi hồi phục hoàn toàn, nên loại bỏ squats khỏi chương trình tập, thay thế bằng các bài tập khác nhẹ nhàng hơn.
Cần thiết
- - xe đạp tập thể dục;
- - sự tư vấn của bác sĩ;
- - máy bơm quads;
- - máy bơm cơ bắp chân.
Hướng dẫn
Bước 1
Được bác sĩ kiểm tra để tìm ra nguyên nhân gây ra cơn đau. Bạn có thể cần tạm thời loại bỏ hoàn toàn căng thẳng trên chân để đầu gối có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp. Nếu bác sĩ cho phép bạn tập luyện mà không gây căng thẳng quá nhiều cho đầu gối, hãy thay thế động tác ngồi xổm bằng các bài tập dưới đây.
Bước 2
Bắt đầu buổi tập bằng bài khởi động trên xe đạp tĩnh, khởi động tốt cơ chân. Không nên chọn chế độ quá nặng - vận động là quan trọng, không vượt qua được một sự cố gắng nhất định. Đặt miếng đệm đầu gối hoặc băng thun quanh khớp trước khi bắt đầu tập luyện.
Bước 3
Thực hiện bài tập với chân giàn ở tư thế nằm sấp, bắt đầu với mức tạ nhẹ. Thực hiện các động tác một cách nhịp nhàng, không uốn cong hoặc hạ thấp chân của bạn đến cuối. Chọn mức tạ để bạn có thể thực hiện 5-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bước 4
Bài tập trên máy tập cơ tứ đầu. Cố định đùi, chỉ cẳng chân hoạt động. Giữ máy bằng tay, thẳng lưng, thực hiện 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, tùy theo khả năng và nhiệm vụ của bạn. Không giật hoặc lắc trọng lượng. Không duỗi thẳng chân hết cỡ sẽ nguy hiểm cho đầu gối, nâng và hạ tạ theo biên độ nhịp nhàng.
Bước 5
Trên cùng một máy, bơm các gân kheo. Tư thế bắt đầu: nằm sấp. Hai tay giữ máy, kê chân dưới khối, cố định phần hông. Chỉ có ống chân hoạt động. Nâng tạ nhẹ nhàng, không giật, trong một biên độ không hoàn toàn. Không chạy theo trọng lượng, thực hiện theo kỹ thuật. Với sự tuân thủ đúng đắn của nó, các cơ mông sẽ được phát triển tốt. Số lần tiếp cận là 4-6, số lần lặp lại trong cách tiếp cận là từ 8 đến 12. Là đối kháng, các nhóm cơ này khi được thực hiện chính xác sẽ rất tốt cho việc tập luyện. Trong tương lai, với sự gia tăng về thể chất, bạn có thể đưa vào phức hợp của mình một chuỗi siêu phẩm được thực hiện trên trình mô phỏng này.
Bước 6
Khi bơm chân, đừng quên tập cơ bắp chân. Chúng khá khó đào tạo và không muốn phát triển, vì chúng thường xuyên tham gia vào việc đi bộ và thích nghi với tải trọng. Vì vậy, việc tập luyện với mức tạ nặng là cần thiết đối với họ. Các bài tập có thể được thực hiện trong khi đứng và ngồi. Bạn có thể sử dụng một trình mô phỏng đặc biệt, quỹ đạo của các chuyển động trong trường hợp này là cố định và có thể dự đoán được. Số lần tiếp cận trong bài tập là từ 6 đến 8, số lần lặp lại từ 8 đến 10. Các lần tiếp cận cuối cùng có thể thực hiện với số lần lặp lại ít hơn trong mỗi lần, nhưng luôn quan sát đúng kỹ thuật, thực hiện bài tập nhịp nhàng và không bị giật. Cũng cố gắng làm giai đoạn tiêu cực một cách từ từ.
