"Rock climber" (hay "leo núi") là một bài tập siêu hiệu quả kết hợp tập luyện tim mạch và sử dụng đồng thời một số lượng lớn các cơ. Khi thực hiện động tác này, cánh tay, ngực, cơ bụng và chân sẽ tham gia, cho phép bạn tập luyện toàn bộ cơ thể trong một lần tập. Ngoài ra, những người leo núi rất phổ biến do khả năng chi trả của họ. Thật vậy, để thực hiện chúng, không cần thiết bị bổ sung mà chỉ cần trọng lượng của chính nó là đủ.
Lợi ích của việc tập thể dục
Trong các nguồn khác nhau, bạn có thể tìm thấy một số biến thể của tên của bài tập này: Mountain Climbers, "climber", "rock climber". Nhưng bản chất của nó vẫn không thay đổi - nó là một nghiên cứu chất lượng cao về các cơ chính của cơ thể. Đặc biệt, các cơ delta của cánh tay, bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực, lưng, bụng, cơ tứ đầu, cơ đùi và gân kheo đều có liên quan. Do đó, thực hiện "nhà leo núi" cung cấp sự kết hợp của các loại căng thẳng chính: rèn luyện tim mạch và sức mạnh, cũng như tăng cường các cơ cốt lõi. Bài tập này không yêu cầu bất kỳ điều kiện đặc biệt hoặc thiết bị bổ sung nào, vì nó chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Vì vậy, bằng cách thêm vận động viên leo núi vào bài tập của mình, bạn có thể giữ dáng ở bất cứ đâu - tại nơi làm việc hay giải trí, ở nhà, trong phòng tập thể dục.
Tốc độ tập thể dục cao sẽ cho phép bạn tăng nhịp tim và nhịp thở. Và, như bạn đã biết, cardio cực kỳ có lợi cho tim và giúp đốt cháy chất béo. Do đó, bạn di chuyển chân càng nhanh, bắt chước hành động chinh phục các đỉnh núi, hệ thống tim mạch của bạn càng tham gia hiệu quả hơn.
Một lợi thế khác của người leo núi là tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể mà không cần thêm trọng lượng. Nhiều người nghĩ rằng không thể tập luyện cơ tay và ngực tốt nếu không có tạ. Và “nhà leo núi” sẽ đối phó hoàn hảo với nhiệm vụ này, bởi khi thực hiện, cánh tay, vai, lưng giữ trọng lượng của bạn trong thời gian dài, giúp ổn định vị trí cơ thể. Do đó, khi kết thúc buổi tập, các cơ này chắc chắn sẽ tự nhắc nhở mình bằng những cơn đau dễ chịu.
Những người đam mê thể dục biết tầm quan trọng của việc tăng cường các cơ cốt lõi, chịu trách nhiệm cho sự ổn định và hoạt động thích hợp của cột sống, hông và xương chậu. Vì "người leo núi" dựa trên bài tập "plank", khi nó được thực hiện, một nghiên cứu chất lượng cao về các cơ này sẽ xảy ra. Có lẽ còn hiệu quả hơn cả gập bụng hoặc ngồi xổm một mình. Ngoài ra, sự chuyển động nhanh của chân trong người “leo núi” tác động đến phần lưng dưới và cơ bụng, buộc các cơ này phải liên tục kéo căng và ổn định. Trong giai đoạn này của bài tập, cốt lõi (hoặc cốt lõi) cũng được củng cố một cách hoàn hảo.
Kỹ thuật biểu diễn "vận động viên leo núi"
1. Bắt đầu ở tư thế "plank" với cánh tay dang rộng. Hóp bụng vào và cơ thể thẳng sao cho tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đến gót chân. Tay phải đặt nghiêm ngặt dưới vai. Đồng thời, siết chặt cơ mông, không cho khung xương chậu nhô lên, hạ vai xuống và không kéo lên mang tai.
2. Đưa đầu gối phải về phía ngực và khi đến gần, hãy siết chặt cơ bụng hơn, không để cơ thể chùng xuống và rời khỏi tư thế “plank”.
3. Khi chân phải di chuyển, kéo đầu gối trái về phía sau và hạ xuống, đặt mũi chân trên sàn. Sau đó đẩy chân phải ra sau và kéo đầu gối trái về ngực, lặp lại các động tác tương tự. Hít vào hoặc thở ra theo từng ca. Điều chính là không được quên thở, bởi vì tập trung vào kỹ thuật thực hiện, bạn có thể vô thức nín thở.
4. Tiếp tục đổi chân, đồng thời cố gắng duy trì nhịp độ đã định, bắt chước tư thế chạy của chi dưới. Tăng dần tốc độ của bài tập, tinh thần kiểm soát vị trí của cơ thể. Chú ý duy trì một đường thẳng trong cột sống và không cúi đầu xuống. Tính ổn định của trường hợp của bạn là điều tối quan trọng.
Các tùy chọn sửa đổi
1. Nếu tay của bạn nhanh chóng bị mỏi khi thực hiện phiên bản cổ điển, hãy cố gắng không nằm trên sàn mà nằm trên một độ cao nhỏ, chẳng hạn như trên một chiếc ghế dài. Điều này sẽ di chuyển trọng tâm của bạn gần hơn với phần dưới cơ thể của bạn, điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho cánh tay của bạn.
2. Khi bạn cần thực hiện bài tập khó hơn, hãy sử dụng bề mặt không ổn định để hỗ trợ bàn tay của bạn, chẳng hạn như bóng lăn hoặc nền BOSU. Giữ tấm ván trên một giá đỡ di chuyển khó hơn nhiều, điều đó có nghĩa là các cơ cốt lõi của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
3. Để vận động cơ bụng bên, khi leo, bạn kéo chân về phía vai đối diện, hơi xoay người. Cố gắng duy trì tốc độ như trong phiên bản cổ điển, đồng thời kiểm soát cẩn thận vị trí cơ thể của bạn.
4. Một lựa chọn khác với sự nhấn mạnh vào phần xiên và phần bụng dưới là bài tập "Người nhện" hoặc "Người nhện", có thể được coi là một trong những kiểu "người leo núi". Để thực hiện động tác này, hãy duỗi đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, không phải ngực. Bạn có thể chạm vào khuỷu tay bằng đầu gối hoặc chỉ đến gần mức độ giãn cho phép. Sau đó đưa chân trở lại tư thế plank ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
5. Tăng tải trọng cho phần trên cơ thể có thể đạt được bằng cách nhấc chân khỏi sàn và đẩy chúng vào tường. Sau đó, nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn lên gần ngực của bạn lần lượt, duy trì sự cân bằng. Trong trường hợp này, tốc độ của bài tập sẽ thấp, điều này được bù đắp bằng một tải trọng tốt hơn cho phần trên cơ thể.
Các lỗi và biện pháp phòng ngừa
Một lỗi thường gặp ở các vận động viên leo núi là nảy ngón chân. Mặc dù kỹ thuật này dẫn đến tăng nhịp tim, nhưng nó hoàn toàn không góp phần vào việc nghiên cứu chất lượng cao của các cơ, mà ngược lại, giúp giảm tải một phần từ chúng.
Một khuyết điểm phổ biến khác là ngón chân chạm sàn khi bạn đưa đầu gối lên trước ngực. Khi mắc phải sai lầm này, bạn sẽ làm chậm tốc độ của bài tập và có nguy cơ bị chấn thương.
Về các biện pháp phòng ngừa an toàn, nhà leo núi không thích hợp cho những người bị chấn thương hoặc bất kỳ vấn đề nào ở vùng vai và vùng chậu. Mặc dù bài tập này không gây hại cho đầu gối nhưng những người đã phẫu thuật đầu gối cần được sự đồng ý của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Ngoài ra, "nhà leo núi" được chống chỉ định ở phụ nữ trong những tháng đầu tiên sau khi sinh con và những người bị di tinh (phân kỳ) của cơ abdominis trực tràng.
Các tùy chọn để đưa "người leo núi" vào tập luyện
1. "Leo núi" hoàn hảo như một bài khởi động trước khi tập luyện chính, vì chúng liên quan đến chuyển động của một số khớp cùng một lúc và nhẹ nhàng làm ấm chúng. Bạn cũng có thể tăng dần nhịp tim của mình với bài tập này, chuẩn bị cho cơ thể của bạn trước căng thẳng hơn. Cuối cùng, trong quá trình khởi động này, bạn kích hoạt các cơ chính, cơ bụng, chân và lưng dưới.
2. Thêm vận động viên leo núi vào bài tập rèn luyện sức mạnh tim mạch của bạn. Khi bạn không có đủ thời gian cho việc tập tạ phù hợp và một bài tập riêng cho tim mạch, hãy xen kẽ giữa chúng trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Vì vậy, bạn sẽ đạt được hai mục tiêu cùng một lúc - tăng cường cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy chất béo hiệu quả. Ví dụ, trong quá trình tập luyện này, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm và gập bụng, sau đó chuyển sang "nhà leo núi" trong 1 phút. Lặp lại vòng tròn này ba lần. Hoặc thực hiện chúng ở cuối và đầu buổi tập, và ở giữa - phần sức mạnh.
3. "Leo núi" rất tốt cho các hoạt động kiểu HIIT - luyện tập cường độ cao ngắt quãng, khi bạn thực hiện một số bài tập bùng nổ trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi một thời gian ngắn và tiếp tục bài tiếp theo. Điều này cho phép bạn cố gắng hết sức trong 20-30 phút đào tạo theo đúng nghĩa đen và phù hợp với tất cả những người không có thời gian cho các lớp học chính thức.
