Mọi người đều biết lợi ích của việc chạy bộ. Trong quá trình chạy, hầu như tất cả các cơ của cơ thể đều được rèn luyện, các khớp hoạt động. Với sự trợ giúp của việc chạy bộ, bạn có thể giảm cân, vì có hoạt động tiết mồ hôi, cũng giúp làm sạch cơ thể khỏi các độc tố. Và tất nhiên, chạy bộ là bài tập tốt cho tim mạch. Cải thiện công việc của hệ tim mạch, tuần hoàn máu. Và nếu bạn chạy bộ trong không khí trong lành, bạn giúp làm cứng cơ thể và bão hòa oxy trong cơ thể (tất nhiên, trong trường hợp này, tốt hơn là chạy trong công viên để hít thở không khí sạch, và không thải khí).
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, hãy quyết định lịch trình chạy và khi nào bạn sẽ chạy - vào buổi sáng hoặc buổi tối. Hãy nhớ rằng không nên chạy bộ khi bụng đói vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy, vì lúc này công việc của tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể đều bị chậm lại, không những không giúp ích cho tim mạch mà ngược lại còn làm bạn có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể. Sau bữa sáng nhẹ, bạn có thể chạy bộ không sớm hơn 40 phút. Do đó, nếu buổi sáng bạn không có đủ thời gian thì nên hoãn việc tập luyện vào buổi tối. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giữ cho thân hình cân đối thì ba lần chạy bộ một tuần là đủ. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cố gắng chạy ít nhất 6 ngày một tuần, dành cho mình một ngày nghỉ ngơi.
Bước 2
Đừng bỏ qua những đôi giày chạy bộ tốt, đặc biệt nếu bạn đang chạy bộ ngoài trời. Điều này sẽ giữ cho cột sống, bàn chân và đầu gối của bạn an toàn khỏi bị thương. Quần áo nên rộng rãi, chất liệu tự nhiên nhẹ để cơ thể thở và hút ẩm, giúp cơ thể không bị quá nóng khi trời nóng và bảo vệ khỏi bị hạ thân nhiệt khi trời lạnh.
Bước 3
Trước khi bắt đầu chạy, bạn nhất định phải khởi động để làm nóng cơ. Để khởi động, bạn có thể đi bộ nhanh, thực hiện vài động tác squat, gập người, nhảy tại chỗ. Nếu có thể, bạn nên thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ chân và cơ lưng sẽ rất tốt.
Bước 4
Bạn cần bắt đầu chạy bộ với tốc độ thấp, không nên bắt đầu đột ngột ngay lập tức, nếu không bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức. Cố gắng không thực hiện các động tác không cần thiết để không làm cơ thể quá tải. Trong khi chạy, hơi nghiêng người về phía trước để chuyển trọng tâm. Bàn chân phải được đặt nhẹ nhàng, đặt trên mặt đất bằng toàn bộ bề mặt của bàn chân, sau đó lăn nhẹ lên ngón chân. Những cú đánh mạnh vào gót chân có thể làm hỏng khớp và cột sống của bạn.
Bước 5
Bạn cần thở khi chạy bộ bằng mũi. Nếu bạn bắt đầu thở bằng miệng khi đang chạy, tức là cơ thể đang bị thiếu oxy - đó là lúc bạn nên nghỉ ngơi. Đi một bước, đi bộ, không có trường hợp nào dừng lại đột ngột. Sau khi hô hấp được phục hồi, bạn có thể trở lại chạy.
Bước 6
Độ dài và tốc độ chạy tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục trên máy chạy bộ, thì thời gian tập luyện nên kéo dài từ 40-45 phút. Khi chạy trên đường phố, cơ thể phải chịu tải trọng mạnh hơn, vì bạn sẽ cần phải vượt qua những địa hình không bằng phẳng, điều kiện thời tiết thay đổi. Thời gian chạy bộ ngoài trời thông thường là 25-30 phút.
