Chạy bộ được coi là một trong những bài tập thể dục hiệu quả và hợp túi tiền và có thể là chìa khóa để có một trái tim khỏe mạnh và một thân hình mảnh mai hơn. Nếu bạn muốn bắt đầu điều hành, hãy biết rằng bạn sẽ thấy mình đang ở trong một công ty tốt - và rất nhiều. Chạy bộ được cho là hình thức tập thể dục phổ biến nhất - hàng triệu nam giới và phụ nữ trên khắp thế giới thường xuyên đến các đường phố, lối đi trong công viên hoặc các máy chạy bộ trong nhà để chạy.
Hầu hết phụ nữ bắt đầu chạy bộ để giảm cân hoặc giúp cơ thể săn chắc hơn, và đây hoàn toàn là quyết định đúng đắn - chạy bộ đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi 2 km, giúp xương chắc khỏe và trái ngược với quan niệm phổ biến về tác hại đối với khớp gối, có thể giảm nguy cơ viêm khớp. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Đan Mạch đã phát hiện ra rằng chỉ cần 1,5-2 giờ chạy một tuần, ở tốc độ chậm hoặc trung bình, có thể “cộng thêm” khoảng 6 năm tuổi thọ. Ngoài ra, các cuộc khảo sát cho thấy rằng chạy bộ có thể giúp kiểm soát căng thẳng, duy trì hiệu quả sự thoải mái cá nhân và thúc đẩy mọi người vượt qua khó khăn.
Mặc cho bức tranh hồng hào này, nhiều người cảm thấy khó chịu khi chạy, chưa kể đến việc tìm lại sức mạnh để yêu thích nó. Cơ thể của họ đau đớn, phổi của họ bị "đốt cháy", và họ dành toàn bộ thời gian để nguyền rủa mỗi bước đi của họ. Điều này quá thường xuyên xảy ra bởi vì chạy nổi tiếng là một môn thể thao tự nhiên và dễ tiếp cận, và hầu hết mọi người, khi quyết định bắt đầu chạy, chỉ cần chạy ra khỏi nhà mà không dành một chút thời gian để học cách chạy chính xác, như họ vẫn làm về quần vợt hoặc trượt băng nghệ thuật. Và đột nhiên hóa ra nó khó hơn nhiều so với việc buộc dây giày thể thao và nhanh chóng (hoặc không nhiều lắm) sắp xếp lại chân của bạn từng bước.
Vì vậy, bạn nên áp dụng một số lời khuyên từ các huấn luyện viên và chuyên gia chạy bộ để giúp bạn học cách chạy chính xác, tránh chấn thương và biến một buổi tập luyện khó khăn thành một niềm vui thuần túy.
Bí mật đầu tiên: sử dụng hơi thở của bạn để tìm ra tốc độ của bạn
Tất cả chúng ta đều biết cách chạy theo bản năng, nhưng hầu hết chúng ta không thừa hưởng từ tổ tiên của mình ý thức bẩm sinh về tốc độ chính xác mà cơ thể chúng ta có thể duy trì. Tốc độ chính xác phụ thuộc vào các yếu tố như khoảng cách bạn dự định di chuyển, mức độ thể chất của bạn và thậm chí là khả năng di truyền của bạn - và kỹ năng này sẽ cần thời gian để hoàn thiện.
Những người mới chạy hầu như luôn bắt đầu chạy quá nhanh và sau đó hết hơi quá nhanh. Chính từ "chạy" được liên kết chặt chẽ trong đầu chúng ta với tốc độ. Một lời khuyên rất đơn giản và khá nổi tiếng sẽ hữu ích ở đây - hãy tuân theo tốc độ mà bạn có thể dễ dàng tiếp tục cuộc trò chuyện. Nếu bạn bắt đầu bị nghẹn, hãy giảm tốc độ. Nếu bạn có thể hát to "Firefires, Dark Nights" trong khi chạy, hãy thêm một chút. Vấn đề là kết thúc mỗi lần chạy với mong muốn lần sau chạy nhiều hơn một chút hoặc chạy nhanh hơn một chút - bạn cảm thấy rằng bạn vẫn còn điều gì đó để đạt được và bạn sẵn sàng tập luyện hơn.
Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với 3 lần chạy mỗi tuần 20 phút, xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Mục đích là chạy nhiều hơn và nhiều hơn mỗi lần và ngày càng ít đi, cho đến khi bạn có thể chạy trong 20-30 phút mà không dừng lại, duy trì tốc độ mong muốn với sự trợ giúp của "kiểm tra" bằng một cuộc trò chuyện. Đây không phải là một con đường nhanh chóng, nhưng ngay cả sau một vài tuần tập luyện như vậy, chưa kể vài tháng, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và bền bỉ hơn đáng kể.
Tất nhiên, tốc độ không đổi có thể là một trở ngại cho việc gầy - ngày nay bất kỳ học sinh lớp 1 nào cũng biết rằng tập luyện ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng để tránh chấn thương và nhanh chóng mệt mỏi, hãy làm theo lời khuyên của chúng tôi - sau khi chạy 20 đến 30 phút 3 lần một tuần trong 4 tuần (lý tưởng là 3 tháng), hãy thêm các yếu tố mới mỗi tuần một lần: ví dụ: bốn lần giật 20 giây trong tốc độ (với tất cả sức mạnh của bạn) hoặc ba lần leo dốc 30 giây. Xen kẽ các giai đoạn cường độ cao với ít nhất hai phút chạy bộ nhẹ nhàng. Mỗi tuần hoặc hai tuần, hãy thêm 10 giây vào các khoảng thời gian của bạn.
Bí mật thứ hai: không chạy mỗi ngày
Sự thật là đào tạo và lặp đi lặp lại là chìa khóa thành công. Mỗi lần chạy đều tăng cường sức mạnh cho cơ, xương, khớp và dây chằng, bạn càng chạy nhiều thì chúng sẽ càng khỏe mạnh hơn. Nhưng quá nhiều không có nghĩa là quá tốt. Bí quyết là tìm một vị trí thích hợp, nơi bạn thường xuyên chạy bộ để bắt đầu thay đổi, nhưng vẫn cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Có một sự cân bằng mong manh và bạn cần phải tìm ra một công thức phù hợp với mình.
Một lần nữa, đối với người mới bắt đầu, 3 lần chạy mỗi tuần là lý tưởng. Nếu bạn chạy ít hơn, bạn sẽ khó nhận thấy sự tiến bộ, nhiều hơn - và cơ thể sẽ không có đủ thời gian để phục hồi. Nếu bạn không tập thể dục trong nhiều năm hoặc không bao giờ tập thể dục, bạn có thể bắt đầu với hai lần chạy mỗi tuần, nhưng hãy thêm một hoặc hai chuyến đi bộ hoặc đạp xe vào đó. Nếu bạn đã chạy 3 lần một tuần đều đặn trong 3 tháng nay, bạn có thể thêm lần thứ tư, đây có lẽ là lý tưởng cho hầu hết mọi người, tất nhiên là ngoại trừ các vận động viên chuyên nghiệp.
Bí quyết thứ ba: tập trung vào thời gian
Tất nhiên, cách mọi người đo lường số lần chạy của họ, tính bằng km hoặc phút, là vấn đề sở thích cá nhân. Một số người mới có thể thấy rằng "Tôi đã chạy 3 km" nghe có vẻ đáng sợ hơn nhiều so với "20 phút chạy", trong khi một vận động viên marathon có thể thích đánh dấu "Tôi đã chạy 20 km" hơn là chỉ định anh ta đã mất bao lâu … Dù bằng cách nào, việc chọn khoảng cách hoặc thời lượng phù hợp dựa trên mục tiêu và mức độ thể chất của bạn là một bước quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi buổi tập, nhưng cố gắng đừng lạm dụng nó.
Có một lý do khác khiến người mới chọn thời gian tốt hơn - nó giảm bớt một số áp lực. Nếu bạn đang có một ngày tồi tệ hoặc cảm thấy không khỏe, bạn có thể chạy chậm lại, chậm lại và vẫn đạt được điều đó với 15-20-30 phút chạy mỗi ngày. Điều này sẽ thúc đẩy hơn việc bạn phải chạy thêm thời gian để hoàn thành quãng đường đã định, hoặc tệ hơn là không hoàn thành đường chạy và trở về nhà với cảm giác thất bại và tội lỗi.
Ngoài ra, việc đo số lần chạy của bạn theo phút giúp bạn dễ dàng tích hợp các bài tập ngắt quãng vào chúng (1 phút chạy hết sức, 2-3 phút với tốc độ bình tĩnh) - thời lượng sẽ không thay đổi, nhưng cường độ và lượng calo tiêu thụ sẽ tăng.
Nếu mục tiêu của bạn là chạy marathon, tất nhiên theo thời gian, bạn sẽ phải chú ý đến khoảng cách, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn xây dựng khoảng cách từ từ và dần dần. Bắt đầu bằng cách chỉ đo một lần chạy mỗi tuần theo km và thêm một hoặc hai km vào khoảng cách bình thường của bạn, giữ nguyên hai bài tập còn lại trong một thời gian. Một quy tắc khác hoạt động rất hiệu quả là tăng tổng số dặm hàng tuần của bạn không quá số ngày mỗi tuần mà bạn chạy (ví dụ: 3 km mỗi tuần nếu bạn chạy trong 3 ngày). Cố gắng đừng lạm dụng nó - và bạn sẽ thành công!
