Kéo xà đơn hay xà ngang được coi là bài tập phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Một tấm lưng rộng, cơ ngực và bắp tay phát triển khiến dáng người của nam giới càng trở nên hấp dẫn với người khác phái. Chỉ trong vài tháng tập luyện có hệ thống, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc.
Nó là cần thiết
Xà ngang
Hướng dẫn
Bước 1
Kéo lên là một bài tập rất linh hoạt. Tùy thuộc vào chiều rộng của cánh tay, vào kiểu cầm nắm và bạn đang kéo lên bằng đầu hay vào ngực, các nhóm cơ khác nhau được bao gồm - từ lưng đến cánh tay. Kiểu kéo lên truyền thống có tay cầm thẳng vừa phải. Nhấn mạnh vào cơ lưng, bắp tay và cẳng tay. Nắm thanh ngang với độ bám bằng chiều rộng của vai và buông thõng với hai chân bắt chéo và lưng hơi cong. Kéo lên, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau và cố gắng chạm vào thanh ngang với đỉnh ngực của bạn. Ở điểm dưới cùng, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn, bằng cách này, cơ lưng được kéo căng tốt hơn.
Bước 2
Phiên bản hữu ích nhất nhưng khá khó khăn của pull-up là có tay nắm rộng đến ngực. Thật hiếm khi thấy một người kéo lên theo cách này một cách chính xác. Nắm chặt thanh với độ bám gần bằng tay của máy ép bàn. Nắm chặt thanh bằng ngón tay cái từ phía trên, do đó bạn sẽ kéo căng cơ của mình tốt hơn. Cố gắng không căng bắp tay, đưa hai bả vai vào nhau và kéo người lên, chạm vào xà ngang với cơ ngực. Nhìn thẳng và cong lưng.
Bước 3
Tùy chọn tiếp theo dễ dàng hơn nhiều so với những tùy chọn trước - kéo lên với một tay cầm vừa phải ngược lại. Trọng tâm chính là bắp tay và latissimus dorsi. Tay nắm nên bằng chiều rộng của vai, hướng lòng bàn tay về phía bạn. Hai chân bắt chéo và hơi cong, lưng cong. Khi bắt đầu chuyển động, hãy tập trung chú ý vào việc đưa vai ra sau và hạ xuống.
Bước 4
Một kiểu kéo lên phổ biến nhưng rất dễ gây chấn thương là kiểu kéo rộng trên đầu. Nếu bài tập này được thực hiện không cẩn thận, cũng như khớp vai kém di chuyển, những động tác kéo như vậy có thể dẫn đến những chấn thương khá nghiêm trọng. Nắm tay rộng (giống như động tác ép ghế) và kéo lên mà không bị cong lưng. Duỗi thẳng chân và giữ chúng thẳng hàng với cơ thể. Khuỷu tay hướng thẳng xuống, không hướng ra sau.
