Những người mới tập thể hình cố gắng tập trung vào việc bơm các cơ bắp của cánh tay. Quả thực, bắp tay to tạo cho tổng thể vẻ ngoài hầm hố, đặc biệt là vào mùa hè khi bạn có thể khoe dáng trong chiếc áo phông ngắn tay. Khi thực hiện bài tập tăng bắp tay, bạn không nên quên rằng toàn bộ dáng người của một vận động viên phải được gập lại một cách hài hòa và cân đối.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - quầy bar thể dục;
- - máy mô phỏng sự phát triển của cơ tay.
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng chương trình tập luyện sức đề kháng toàn diện để tăng cơ bắp tay. Chúng bao gồm nâng khuỷu tay cong với tạ và một thanh tạ, kéo lên từ vị trí treo trên thanh, kéo thấp hơn bằng cách sử dụng một khối. Điều kiện chính để tập bắp tay không phải là sự gia tăng trọng lượng của vỏ sò mà là thực hiện đúng kỹ thuật.
Bước 2
Khi thực hiện các bài tập cho sự phát triển của bắp tay, cần chú ý thực hiện các động tác không được sắc nét mà phải nhịp nhàng. Để tránh liên quan đến các nhóm cơ khác trong công việc, hãy sử dụng cái gọi là các bài tập riêng biệt. Để thực hiện động tác này, khi nâng thanh tạ bằng cẳng tay, bạn có thể dựa lưng vào tường, khi nâng tạ nên sử dụng một giá đỡ nghiêng cho phép bạn cố định vai.
Bước 3
Kết hợp các bài tập bắp tay với các bài tập lưng trên giúp vận động tích cực cơ tay. Hãy nhớ rằng cánh tay phải được phát triển theo tỷ lệ. Việc tập luyện cũng nên bao gồm các bài tập cho cơ tam đầu và tập cho cơ tay trước, những cơ được coi là "cứng đầu".
Bước 4
Khi tập với tạ, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở đúng vị trí. Chúng không được hướng về phía trước hoặc sang hai bên. Khi khuỷu tay bị khóa, việc nâng tạ sẽ giúp tăng cơ bắp tay một cách hiệu quả nhất.
Bước 5
Đặc biệt chú ý đến thanh kéo lên. Đây là cách dễ nhất và hợp lý nhất để tăng bắp tay ngay cả tại nhà. Thực hiện động tác kéo xà, thay đổi độ rộng của chuôi từ hẹp sang rộng. Trong trường hợp này, tất cả các bó cơ sẽ được tham gia. Sử dụng tay kéo ngược để kéo lên phần trên của bắp tay. Khi bạn tập luyện, hãy tăng tải trọng bằng cách gắn tạ vào dây đai.
Bước 6
Chọn tải chính xác. Đối với sự phát triển của bắp tay, trọng lượng của đường đạn phải sao cho nó cho phép bạn thực hiện ít nhất 8 lần và không quá 12 lần lặp lại. Một số ít lần lặp lại sẽ có tác dụng tăng cường sức mạnh của cánh tay, và một số lớn trong số đó sẽ góp phần phát triển sức bền nói chung và sức bền. Trong mỗi bài tập, hãy thực hiện 5-7 cách tiếp cận với (bộ) máy.
