Kettlebell là một loại đạn rất hữu ích, vừa có thể là cơ bản, vừa có thể bổ sung trong quá trình luyện tập khối lượng và sức mạnh. Với sự trợ giúp của nó, bạn cũng có thể bơm bắp tay lên vai rất hiệu quả.
Hướng dẫn
Bước 1
Tìm một số trọng lượng khác nhau để tập luyện của bạn. Đặc điểm của loại đạn này là trọng lượng không đổi, rất khó giảm hoặc thêm. Có một số loại trọng lượng chính: 16, 24 và 32 kg. Tất nhiên, ở giai đoạn đầu, dù là viên đạn nhẹ nhất 16 kg cũng sẽ khá nặng đối với vận động viên. Do đó, hãy chọn một trọng lượng sẽ phù hợp chính xác với các thông số của bạn. Nếu bạn có thể, hãy bắt đầu với 16 kg và tăng dần trọng lượng lên đó, buộc với mức tạ nhỏ.
Bước 2
Thực hiện các bài tập khởi động. Tiếp theo, cầm một thanh tạ nhẹ hoặc tạ bằng cả hai tay. Thực hiện 2-3 set để làm nóng bắp tay của bạn. Trong mỗi set, chỉ cần thực hiện 8-10 lần lặp lại là đủ. Xoay khuỷu tay của bạn luân phiên, từ từ phóng đường đạn xuống. Khởi động cơ bản là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương khi tập với tạ, cũng như chuẩn bị kỹ lưỡng cho các cơ.
Bước 3
Nâng tạ lên bắp tay khi ngồi. Đạn ở giai đoạn đầu không nên nặng nhất có thể. Vì vậy, hãy cầm tạ bằng một tay và ngồi trên một băng ghế nằm ngang. Đặt khuỷu tay của bàn tay đang làm việc lên đùi. Thực hiện động tác gập và mở rộng cánh tay từ từ, đồng thời căng bắp tay hết mức có thể. Nếu bạn cảm thấy quả tạ đã đủ nặng đối với mình, hãy sử dụng phương pháp "ăn gian", tức là thực hiện một vài lần lặp lại nhanh với biên độ thấp ở cuối hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Bước 4
Làm việc với cả hai tạ ở tư thế đứng. Bài tập tiếp theo được thực hiện với hai tay. Cầm tạ bằng cả hai tay và bắt đầu nâng luân phiên về phía bạn. Sơ đồ thực hiện bài tập giống nhau - 4 hiệp 8-10 lần lặp lại. Trên thực tế, bài tập này cũng tương tự như động tác tập tạ hoặc thanh tạ. Hãy nhớ rằng trong trường hợp này, rất không nên sử dụng phương pháp "chít chít", vì nó có thể làm tổn thương các khớp. Chỉ sử dụng nó trong trường hợp suy cơ.
