Điều quan trọng không phải là bạn sẽ mang trong tay ai hay thứ gì: người con gái yêu, đứa con mong chờ, những viên gạch xây nên ngôi nhà của bạn - đôi tay đàn ông phải vững vàng. Kết hợp các bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn và thực hiện ba lần một tuần. Điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng đạt được sự phát triển cơ bắp mà bạn cần.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - thanh tạ có cổ EZ;
- - khối mô phỏng;
- - Băng ghế của Scott;
- - hỗ trợ thẳng đứng ổn định.
Hướng dẫn
Bước 1
Cầm tạ trên tay, đứng thẳng, co chân nhẹ ở đầu gối. Hướng lòng bàn tay về phía bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ. Để yên tay trái và hạ tay phải xuống. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho tay trái. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Bước 2
Nâng tạ qua đầu và uốn cong khuỷu tay của bạn để tạ ở sau đầu của bạn. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự cho tay trái. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Bước 3
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Cầm tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân. Gập cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay cho đến khi quả tạ chạm vào vai của bạn. Hạ cánh tay tạ xuống cho đến khi góc khuỷu tay 90 độ và giữ trong hai giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho mặt khác. Thực hiện 8-12 lần lặp lại cho mỗi tay.
Bước 4
Đứng đối diện với khối máy cách nhau 1-2 bước. Nhặt tay cầm dây. Nhấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể và hơi nghiêng người về phía trước. Đưa cánh tay xuống, ở điểm thấp nhất, xòe bàn chải của bạn. Sau đó, từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Khi góc ở khớp khuỷu tay là 90 độ, giữ trong hai giây, sau đó tiếp tục di chuyển. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.
Bước 5
Giữ thanh tạ EZ cách nhau rộng bằng vai với cách cầm ngược. Ngồi trên băng ghế của Scott với phần trên của mặt phẳng hỗ trợ dưới nách của bạn. Nâng thanh để khuỷu tay của bạn cong thành một góc vuông. Khóa vị trí trong hai giây và từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp 8-10 lần.
Bước 6
Đảm bảo kéo căng bắp tay và cơ tam đầu. Điều này sẽ giúp bạn tối đa hóa việc rèn luyện sức mạnh bằng cách đặt cánh tay cong ra sau đầu càng xa càng tốt. Bằng tay còn lại, nhẹ nhàng ấn khuỷu tay cô ấy xuống và cố gắng hạ thấp cô ấy xuống nữa. Đứng quay lưng về phía cửa ra vào ngang tầm tay. Nắm chặt tay đòn, xoay bàn tay của bạn sao cho ngón tay cái của bạn hướng xuống dưới. Bây giờ nhẹ nhàng xoay bắp tay lên trên, giữ cho cơ thể nằm yên.
