Phòng tập thể dục quá xa. Thanh không phù hợp với nội thất của căn hộ của bạn theo bất kỳ cách nào. Có nhiều lý do, nhưng đây không phải là lý do để từ bỏ thể thao. Rốt cuộc, bạn luôn có bộ mô phỏng tốt nhất bên mình - cơ thể của bạn. Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn có thể tạo ra cơ bắp hoàn hảo.
Nó là cần thiết
xà ngang cao, xà ngang gắn tường, xà ngang thấp, ghế, ghế tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Chống đẩy từ trên sàn với hai chân dựa vào tường (cơ bả vai và cơ tam đầu).
Đứng quay mặt vào tường. Nằm xuống bằng bốn chân, tay cách tường khoảng 30 cm. Thực hiện tư thế trồng cây chuối: gót chân chạm tường, cánh tay gập ở khuỷu tay, đầu tựa trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để đầu của bạn ở trên sàn, và hỗ trợ hoàn toàn được chuyển sang tay của bạn. Khóa vị trí trong một giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần như bạn có thể.
Bước 2
Nâng cao chân (cơ bụng và cơ gấp hông).
Nắm lấy một thanh đủ cao để bàn chân của bạn chạm đất một chút. Hai tay rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, kéo hông về phía bụng sao cho ống chân của bạn ngang ngực song song với mặt đất. Thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Bước 3
Pull-up (cơ lưng).
Nắm thanh tạ rộng, chân chạm đất nhẹ. Vận động các cơ ở cánh tay và lưng của bạn ngay từ khi bắt đầu chuyển động. Hai chân hơi co ở đầu gối. Kéo lên sao cho cằm của bạn ở trên thanh, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Nắm thanh xà đơn với cách cầm ngược sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập dễ dàng hơn và cũng giúp phát triển bắp tay của bạn.
Bước 4
Thoát ra ngoài bằng lực (cơ lưng, cơ tam đầu, vai, hông).
Nắm lấy thanh tạ với hai chân cong ở đầu gối. Chống tay, đưa cơ thể qua thanh và dùng tay để giữ thăng bằng. Giữ trong 1-2 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Cơ thể không được ngả về phía sau hoặc về phía trước.
Bước 5
Ngồi xổm, tựa lưng vào tường (gập hông, gập mông).
Dựa lưng vào tường sao cho hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai khoảng 60 cm, hơi gập đầu gối và giữ tư thế này trong 10 giây. Với đầu gối của bạn cong, hạ thấp cơ thể xuống thấp hơn và thấp hơn, và một lần nữa với tư thế cố định 10 giây. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi số vị trí đạt đến năm vị trí, với cơ thể ở vị trí cuối cùng càng gần mặt sàn càng tốt. Ngoài ra, trượt lưng dọc theo tường, leo lên. Nói lại. Để tăng tải, hãy tăng thời gian dừng ở mỗi vị trí.
Bước 6
Chống đẩy ngược (cơ tam đầu, cơ delta).
Đặt ghế cách ghế tập thể dục khoảng một mét. Chống thẳng hai tay lên ghế tập gym sau lưng, gác chân lên thành ghế. Giữ thân của bạn thẳng đứng, uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi vai của bạn song song với sàn nhà. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 7
Chống đẩy không đều (bầu ngực, lõi trước).
Đặt chân của bạn trên giường và bàn tay của bạn trên sàn nhà. Hơn nữa, dưới bàn tay phải có một giá đỡ, ví dụ, một cuốn sách. Duỗi thẳng người thẳng hàng với chân. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Đẩy mạnh khỏi sàn để cơ thể đang vươn lên, di chuyển sang bên phải. Tiếp đất trên tấm đệm bằng tay trái của bạn. Đẩy lên khỏi sàn như bình thường. Thay phiên nhau chống đẩy - giật bằng đổi tay. Thực hiện tối thiểu 12 lần chống đẩy.
Bước 8
Con lắc (phần trước và bên của vỏ cây)
Nằm ngửa trên băng ghế tập thể dục. Dùng tay ôm lấy mép của nó sau đầu. Nâng hai chân đã nối lên ở góc vuông với cơ thể. Gập hai chân đã kết hợp của bạn sang một bên thành một góc 45 độ. Di chuyển chân của bạn một cách nhịp nhàng sang phía bên kia. Thực hiện 8 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bước 9
Nâng bắp chân
Đứng trên một cuốn sách hoặc một giá đỡ thấp bằng ngón chân của bạn với gót chân buông thõng. Khuỵu gối nhẹ. Leo lên hết mức bạn có thể, giữ một giây, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ít nhất 100 lần.
Bước 10
Dây quấn khăn (cơ delta ngực, cơ nhị đầu).
Hãy nghỉ ngơi khi nằm trên sàn trơn. Đặt một chiếc khăn dưới mỗi bàn tay. Giữ nguyên vị trí của cánh tay và cơ thể, trải khăn sang hai bên, giữ cánh tay hơi cong. Khi ngực của bạn gần như chạm sàn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 12 lần lặp lại.
