Thách thức đầu tiên mà một người mới bắt đầu tập thể hình phải đối mặt là đạt được khối lượng cơ bắp tốt để biến nó thành sự nhẹ nhõm. Có rất nhiều khó khăn trong quá trình thực hiện nhiệm vụ này, vì không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - hình thức;
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - Băng ghế;
- - chế độ ăn nhiều calo.
Hướng dẫn
Bước 1
Đi tập thể dục 2-3 lần một tuần. Bạn chỉ có thể đạt được cơ bắp lớn với sự trợ giúp của thanh tạ và tạ. Mặc dù nhiều người vẫn cho rằng một thanh ngang với các thanh không đều nhau cũng phù hợp với mục đích này. Cơ bắp của bạn cần phải được quá tải từ phòng tập thể dục. Chỉ khi đó, quá trình phát triển cơ bắp mới bắt đầu. Các bài tập ngực cho mục đích này? (bench press), chân (barbell squat) và lưng (deadlift). Tức là mỗi buổi tập nên có ít nhất một bài tập cơ bản. Số lần tiếp cận ít nhất là 5 và số lần lặp lại từ 8 đến 12.
Bước 2
Bổ sung lịch trình luyện tập của bạn với các bài tập nhóm cơ riêng biệt. Cũng rất quan trọng khi nạp phần còn lại của các nhóm cơ nhỏ hơn, chẳng hạn như cơ tam đầu, bắp tay sau, cơ bụng, cơ delta, v.v. Thực hiện theo nguyên tắc - thực hiện 1 bài tập cơ bản và 2-3 bài tập riêng biệt mỗi lần tập. Ví dụ, vào thứ Hai, thực hiện bài tập gập bụng, tập cơ bụng và bắp tay. Số hiệp và số đại diện giống như ở những bài cơ bản.
Bước 3
Ăn ít nhất 5-6 lần một ngày mỗi 3 giờ. Chế độ ăn uống hàng ngày thậm chí còn quan trọng hơn cả việc tập luyện. Chỉ ăn các loại thực phẩm chất lượng cao có nhiều protein, chất béo và carbohydrate. Chúng bao gồm: phô mai, kem chua, trứng, cá, thịt cừu, thịt bò, mực, chuối, v.v. Ăn nhiều carbs trước khi tập thể dục và nhiều protein hơn sau và vào ban đêm. Đồng thời uống khoảng 1,5 lít nước sạch mỗi ngày. Điều này sẽ giúp quá trình hấp thụ thức ăn diễn ra nhanh hơn.
Bước 4
Nghỉ ngơi sau mỗi giờ học trong phòng tập thể dục. Nếu không có giấc ngủ sâu 8 tiếng thì không thể hy vọng tăng cơ được. Việc nghỉ ngơi trong ngày để phục hồi sức khỏe cũng rất quan trọng. Sinh lý của con người là cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi. Do đó, đừng bao giờ quên khía cạnh quan trọng nhất này của quá trình đào tạo.
