Sức mạnh, khối lượng cơ và giảm chi tiết là mục tiêu chính của những người bắt đầu tập thể dục thể thao. Tất cả các thành phần này đều quan trọng, nhưng để tạo ra một hình gấp hài hòa, bước đầu tiên là xây dựng khối lượng cơ. Cơ bắp được bơm đầy sẽ là nền tảng để bạn có thể xây dựng một cơ thể cường tráng.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - quầy bar thể dục;
- - quầy bar thể dục;
- - người huấn luyện sức mạnh.
Hướng dẫn
Bước 1
Tạo một chương trình xây dựng cơ bắp ban đầu dựa trên một chu kỳ tập luyện hàng tuần gồm 3-4 buổi tập. Vào ngày đầu tiên của chu kỳ, hãy tập các bài phát triển cơ lưng và ngực, trong ngày tập thứ hai, tập cơ tay và vai, dành thời gian còn lại trong ngày để tập cho việc hình thành cơ. của chân. Thực hiện một bài tập riêng để tập cơ bụng. Khi bạn tập thể dục, hãy kết hợp các bài tập bụng với mỗi bài tập sức mạnh.
Bước 2
Sử dụng tạ tự do - tạ đòn và tạ đòn để tăng cường các nhóm cơ khác nhau. Bao gồm trong chương trình ấn tạ đứng và nằm, nâng cao cánh tay với tạ, ngồi xổm với tạ. Đối với các bài tập phát triển ngực, hãy sử dụng một băng ghế đặc biệt có độ nghiêng thay đổi.
Bước 3
Nếu bạn tập luyện trong một phòng tập thể dục thể thao, hãy sử dụng tạ và ròng rọc để xây dựng cơ bắp của bạn. Máy tập thể dục cho phép bạn cố định cơ thể trong quá trình tập luyện và giảm tải một cách tinh vi hơn.
Bước 4
Để phát triển các cơ ở lưng, ngực và cánh tay, hãy thực hiện động tác kéo xà trên thanh tạ cũng như chống đẩy trên sàn và trên các thanh song song. Sau khi kết thúc chu kỳ rút xà và đạt trình độ luyện tập trung cấp, hãy sử dụng thêm tạ khi thực hiện các bài tập trên các bộ máy này.
Bước 5
Tăng tải dần dần và đều. Hãy nhớ rằng các sợi cơ đã quen với tải trọng ổn định không thay đổi theo thời gian, vì vậy sự phát triển của cơ có thể bị đình trệ. Để phát triển cơ bắp, hãy đưa chúng vào trạng thái căng thẳng bằng cách tăng trọng lượng của bộ máy, số lần lặp lại và tập. Để cơ bắp phát triển tốt hơn, hãy lặp lại mỗi bài tập sức mạnh ít nhất tám lần trong một cách tiếp cận.
Bước 6
Hãy cho cơ thể nhiều thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn. Tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập luyện sức mạnh. Ngủ ít nhất tám giờ; Chính trong khi ngủ, các hormone được sản sinh để điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp, và quá trình trao đổi chất bị chậm lại, điều này cũng góp phần làm tăng các sợi cơ.
