Hầu hết tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng chống đẩy nói chung và chống đẩy từ xà đơn nói riêng là một trong những bài tập hiệu quả nhất, tác động đến tất cả các nhóm cơ của phần trên cơ thể cùng một lúc. Với việc thực hiện chính xác và chuyên sâu các bài tập như vậy, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc - thắt chặt và định hình các cơ của ngực, hình thang, làm rộng vai và đúng tư thế.
Hướng dẫn
Bước 1
Có một số loại thanh chống đẩy. Đầu tiên, bạn có thể chống đẩy bằng cách đặt cả tay và chân lên các thanh không bằng phẳng. Có nghĩa là, bạn sẽ chiếm vị trí ban đầu giống như khi chống đẩy thông thường từ sàn, nhưng do bạn sẽ chùng xuống thấp hơn so với vị trí của tay và chân, tải trọng lên các cơ sẽ lớn hơn nhiều, và bài tập sẽ hiệu quả hơn.
Bước 2
Thứ hai, bạn có thể chống đẩy từ các thanh với chân của bạn. Trong trường hợp này, bạn có thể thu chân lại và chỉ đu cơ ngực và tay, hoặc bạn có thể duỗi thẳng chân vuông góc với thân và cũng có thể đu cơ ép.
Bước 3
Vì vậy, hãy bắt đầu chống đẩy ở vị trí ban đầu chính xác. Vị trí của mình giữa các thanh, dựa trên cánh tay thẳng, nắm lấy các thanh bằng lòng bàn tay về phía bạn.
Bước 4
Tiếp theo, hít thở sâu và bắt đầu từ từ hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay giống như cách chống đẩy thông thường từ trên sàn. Chìm càng sâu sức lực và sức chịu đựng của bạn là đủ.
Bước 5
Sau đó, bắt đầu nhịp nhàng và từ từ nâng lên trên, không bẻ cong cánh tay của bạn. Tại điểm căng cơ cao nhất, thở ra để giúp bản thân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện vài lần lặp lại, thay đổi kỹ thuật chống đẩy của bạn để tập cơ ngực và cơ tam đầu cùng một lúc. Để tập trung tải trọng chính vào cơ tam đầu, hãy giữ cơ thể thẳng, không cúi về phía trước và ấn hai tay càng gần cơ thể càng tốt. Để cơ ngực đổ nhiều tải hơn, cần làm ngược lại - dang hai khuỷu tay sang hai bên và nghiêng người về phía trước. Một cách khác để xây dựng chính xác cơ ngực là tập trên các thanh không đồng đều có khoảng cách rộng rãi. Tuy nhiên, thực hiện bài tập này rất dễ gây chấn thương vai - bạn có thể kéo căng cơ hoặc thậm chí trật khớp vai.
Bước 6
Nếu bạn nghĩ rằng cơ bắp của bạn đã khá khác biệt, bạn có thể tập tạ. Đối với điều này, các phòng tập thể dục có dây đai đặc biệt với carabiner để bạn có thể treo thêm trọng lượng, ví dụ, một chiếc bánh kếp từ một thanh tạ. Các bài tập với tạ hiệu quả hơn nhiều so với chống đẩy đơn giản, nhưng mặt khác, có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy chúng phải được thực hiện rất cẩn thận.
