Nhiều vận động viên thường nhầm lẫn khi họ nói rằng bạn chỉ có thể bơm căng trong phòng tập thể dục. Các thiết bị như thanh song song và thanh ngang không chỉ hoàn hảo cho người mới bắt đầu mà còn cho những người đam mê thể hình. Trong quá trình tập luyện, nhiều nhóm cơ phát triển trên chúng.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn cần phát triển cơ tam đầu trên các thanh không đồng đều, bạn nên:
- Đứng ở vị trí bắt đầu.
- Từ vị trí trên cùng tối đa, từ từ đi xuống vị trí dưới cùng tối đa.
- Khi duỗi thẳng tay, hãy căng cơ tam đầu.
Thực hiện bài tập này với số lần tối đa, trong 4 hiệp.
Bước 2
Đối với cơ ngực, bạn cần:
- Đứng càng cao càng tốt.
- Với vị trí thấp hơn tối đa, uốn cong thân song song với các thanh không bằng phẳng.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần tối đa, trong bốn lần.
Bước 3
Để bơm đầy máy ép, bạn nên:
- Ngồi trên các thanh không bằng phẳng.
- Gác chân lên xà đối diện.
- Duỗi thẳng song song với hai chân và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện bài học này trong 4 cách tiếp cận nhiều lần nhất có thể.
Bước 4
Thanh ngang phát triển một số lượng lớn các nhóm cơ, tùy thuộc vào cách cầm vợt.
Để tăng cơ ngực và cơ tay, bạn cần:
- Nắm với tay nắm rộng gấp đôi chiều rộng vai.
- Kéo lên càng nhiều lần càng tốt.
- Lặp lại trong bốn hiệp.
Để phát triển các cơ bên trong ngực, bạn nên nắm tay hẹp.
Bước 5
Để làm căng bắp tay, bạn cần thực hiện bài tập với động tác kẹp trong hoặc kẹp "nữ". Hai tay rộng bằng vai.
Bước 6
Nếu muốn học cách làm "ổ cắm điện", bạn cần phải:
- Nắm vỏ bằng một nắm đều nhau, rộng bằng vai.
- Kéo lên càng cao càng tốt.
- Ở đỉnh cao nhất, cố gắng hất khuỷu tay lên.
- Sau khi tay này đã cố định chắc chắn, bạn hãy ném tay còn lại.
Bạn có thể ném hai tay cùng một lúc, điều này học được sau khi thực hành với phương pháp trên.
Bước 7
Để tìm hiểu cách thực hiện "động tác nâng người lộn ngược", bạn nên:
- Kéo lên cằm.
- Nâng chân thẳng lên.
- Siết chặt chúng sao cho dây đai ngang với thanh ngang.
- Tung chân qua thanh ngang và thực hiện động tác đảo chân.
