Một trong những dụng cụ tập luyện sức mạnh được ưa chuộng hiện nay là xà đơn tập gym. Một số loại bài tập có thể được thực hiện trên chúng, cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau. Các bài tập về thanh không đều không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, nếu bạn có kỹ năng và tích lũy kinh nghiệm, bạn có thể dễ dàng thành thạo đường đạn này.
Xà đơn thể dục tiêu chuẩn là hai thanh ngang được cố định vào trụ thẳng đứng. Giá có thể điều chỉnh độ cao và cơ chế khóa chắc chắn. Các thanh thường nằm song song với nhau, nhưng nếu muốn, khoảng cách giữa chúng và góc vị trí tương đối của các thanh ngang có thể được thay đổi. Trong các phòng tập thể dục thể thao, người ta thường thấy phiên bản "cắt ngắn" của các thanh, loại này nhỏ gọn và có thêm khả năng điều chỉnh tải trọng. Các thanh tập thể dục được thiết kế theo truyền thống để đào tạo những người tập thể dục và không chỉ liên quan đến việc thực hiện các yếu tố đơn giản, mà còn cả những pha nhào lộn phức tạp. Đối với các môn thể dục sức mạnh thông thường, nhằm mục đích phát triển thể lực nói chung và xây dựng khối cơ thì chỉ cần chống đẩy trên xà đơn là đủ, các bài tập phối hợp động tác và phát triển cơ ấn. Để thực hiện động tác chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, hãy nắm lấy chúng và khóa cơ thể trên cánh tay dang ra phía dưới. Gánh nặng trong trường hợp này sẽ là trọng lượng cơ thể. Bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, hơi nghiêng người về phía trước. Cố gắng chống cằm xuống và chân hơi khuỵu xuống khi hoàn thành bài tập. Khi đạt đến điểm dưới cùng, cố gắng duỗi thẳng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần. Tải trọng chính với các bài chống đẩy như vậy rơi vào cơ ngực và cơ tam đầu. Để phát triển cơ bụng của bạn, hãy thực hiện vị trí bắt đầu được mô tả ở trên. Không uốn cong cánh tay của bạn, nâng cao thẳng và đưa hai chân sang vị trí ngang và cố định trong vài giây. Hạ chân xuống từ từ. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đã đạt đến mức tối đa. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với nhiệm vụ không phải với chân thẳng, mà với chân cong, kéo đầu gối vào bụng. Khi tập trên xà đơn không đồng đều, hãy cố gắng đa dạng bài tập và tải trọng. Điều này có thể đạt được bằng cách thay đổi tay cầm từ ngoài vào trong, cũng như điều chỉnh góc và khoảng cách giữa các thanh. Điều này sẽ phát triển các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, với sự sắp xếp rất rộng của các thanh, phần bên ngoài của ngực phát triển tốt. Ở giai đoạn đầu, hãy lập kế hoạch tải sao cho mỗi bài tập bao gồm 3-5 phương pháp tiếp cận với thiết bị, 8-10 lần lặp lại trong mỗi bài tập. Sau khi đạt đến một mức độ thể dục nhất định, chống đẩy có vẻ quá dễ dàng đối với bạn. Trong trường hợp này, bạn cần tăng cân một cách giả tạo. Với mục đích này, một dây đai đặc biệt được sử dụng để gắn thêm một tải trọng. Hãy nhớ rằng số lần thực hiện vừa phải là cần thiết để xây dựng cơ bắp và số lần thực hiện cao hơn là cần thiết để giảm bớt.
