Nhúng là bài tập đơn giản và phổ biến nhất để xây dựng cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai. Trong quá trình chống đẩy trên các thanh không đồng đều, các cơ của toàn bộ vai gáy lớn lên và phát triển. Và do đó, sức mạnh và độ bền của bạn tăng lên theo thời gian.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng trước những song sắt không bằng phẳng. Trong trường hợp này, chiều rộng của các thanh phải lớn hơn một chút so với chiều rộng của vai bạn. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương các cơ của vai đòn.
Bước 2
Sau đó, thực hiện tư thế treo trên hai cánh tay thẳng. Bắt đầu bài tập từ điểm cao, điều này sẽ giúp cơ co lại và sẵn sàng làm việc. Hơi nghiêng thân về phía trước và từ từ hạ người xuống, gập cánh tay bằng khuỷu tay. Bạn không cần phải đi xuống hoàn toàn mà chỉ một phần, sao cho góc của bàn tay là 90 độ. Đây là cách hoạt động của đầu ngoài và đầu giữa của cơ tam đầu.
Bước 3
Nếu khi chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, bạn muốn sử dụng cơ ngực, hãy hạ người xuống càng xa càng tốt cho đến khi hai tay của bạn ngang với nách. Động tác kéo căng hết cỡ này sẽ giúp phần vai của cánh tay được kéo ra xa về phía sau, từ đó kích hoạt hoàn toàn cơ ngực. Sau đó là khoảng thời gian tạm dừng (1-2 giây) và tăng lên.
Bước 4
Hóp ngực, duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên trong quá trình chống đẩy. Trong khi bơm cơ tam đầu, hạ cánh tay của bạn song song với các thanh trong toàn bộ giai đoạn chuyển động. Quá trình đi lên phải mượt mà như khi đi xuống. Và hãy nhớ rằng bạn cần cố gắng bơm cơ chứ không phải chạy theo số lần chống đẩy. Thực hiện nhiều lần như bạn có thể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kèm theo đau cơ nhẹ, hãy ngừng phương pháp này.
Bước 5
Những người mới bắt đầu nên cố gắng thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn mỗi lần. Theo thời gian, bạn sẽ phát triển sức mạnh cầm nắm, sức mạnh cánh tay và cảm giác về cơ bắp của chính bạn. Sau đó, bạn đã có thể nhờ đến sự trợ giúp của các chương trình đặc biệt. Tuy nhiên, đừng quên dinh dưỡng thể thao và thư giãn. Trước và sau khi chống đẩy, hãy nhớ bổ sung năng lượng dự trữ và nghỉ ngơi để sẵn sàng tập luyện thêm.
