Để làm căng cơ ngực, bạn sẽ cần thực hiện một số bài tập đặc biệt. Để đạt được hiệu quả sẽ yêu cầu đào tạo liên tục. Nhân tiện, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể luyện tập tại nhà.
Cần thiết
- - thanh ngang;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Chống đẩy với xà đơn: nắm lấy xà đơn để chúng vượt quá chiều rộng vai một chút. Trong trường hợp này, chân phải được uốn cong, và cánh tay phải được duỗi thẳng. Hơi nghiêng người về phía trước và hạ thấp người xuống, cố gắng dang hai khuỷu tay sang một bên. Không tạm dừng, ngay lập tức quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2
Chống đẩy trên sàn. Điều này sẽ không chỉ giúp phát triển và xây dựng cơ ngực mà còn xác định trạng thái của chúng hiện tại. Nếu bạn muốn duy trì sự săn chắc của cơ, hãy thực hiện 15-20 reps trong một hiệp. Nhưng điều đáng chú ý là tiêu chuẩn như vậy không được thiết kế cho những người mới bắt đầu học. Người mới bắt đầu nên chống đẩy 8-10 lần mỗi hiệp. Theo thời gian, bạn có thể giảm số lần tiếp cận và tăng số lần chống đẩy.
Bước 3
Bench press là một bài tập không kém phần hiệu quả. Đúng vậy, việc này ở nhà rất khó thực hiện (ở phòng tập thể dục sẽ dễ dàng hơn nhiều). Vì vậy, bạn hãy nằm trên sàn, cầm tạ trên tay, đặt tay ngang với ngực. Nâng tạ thẳng lên và siết chặt cơ ngực. Bây giờ hạ cánh tay của bạn xuống và lặp lại bài tập ngay lập tức. Trung bình nên thực hiện 8-10 lần lặp lại trong một lần tiếp cận. Nếu bạn làm ít hơn, hãy tăng trọng lượng của quả tạ và nếu bạn làm nhiều hơn, hãy giảm trọng lượng của chúng. Một bài tập nên bao gồm ít nhất ba cách tiếp cận.
Bước 4
Đứng dựa vào tường hoặc khung cửa và đặt tay lên đó. Đồng thời, nhấn như thể bạn muốn di chuyển toàn bộ bức tường. Bài tập này nên được thực hiện trong khoảng một phút. Sau đó, bạn nên hơi cúi người xuống và tăng áp lực lên ngực. Đứng ở vị trí này trong một phút nữa. Đừng quên rằng để đạt được kết quả, bạn phải nhấn hết sức mình, nếu không các cơ sẽ không nhận được tải trọng phù hợp.
