Các bài tập vai thường được thực hiện kết hợp với các nhóm cơ như lưng hay bắp tay. Để phát triển tối đa, hãy tập vai vào một ngày tập riêng biệt và tập cường độ cao nhất có thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu bài tập vai bằng động tác khởi động nhẹ nhàng. Đứng thẳng trước gương, sau đó lần lượt thực hiện các động tác xoay “cối xay” bằng cả hai tay, tăng dần tốc độ, trong hai đến ba phút.
Bước 2
Sử dụng các lọn tóc hình quả tạ ở phía trước của bạn. Nhặt hai quả tạ vừa phải và đứng thẳng trước gương. Nâng quả tạ trước mặt bạn ngang tầm mắt, hơi uốn cong khuỷu tay nếu cần. Bạn thực hiện bài tập này càng chậm, bạn sẽ càng nhanh chóng nhận được sự gia tăng khối lượng cơ bắp.
Bước 3
Thực hiện nâng tạ sang hai bên. Đứng trên hai chân hơi cong và hơi nghiêng người về phía trước. Với chuyển động lắc lư mạnh, nâng tạ qua hai bên ngang vai, sau đó hạ tạ xuống mà không chạm vào hông ở điểm cuối cùng. Cần phải giữ cho vai luôn trong trạng thái căng thẳng. Nếu bạn khó thực hiện bài tập trên cánh tay thẳng, hãy uốn cong chúng một chút ở khuỷu tay.
Bước 4
Sử dụng tư thế tương tự như trong bài tập trước. Nghiêng người về phía trước sâu hơn một chút sao cho góc giữa đường thẳng của cơ thể và sàn nhà là từ một trăm đến một trăm mười độ. Di chuyển các quả tạ sang hai bên, lần này đưa chúng ra sau lưng càng xa càng tốt.
Bước 5
Đi đến thanh tạ. Đặt nó trên vai của bạn, sau đó nâng nó lên, duỗi thẳng cánh tay của bạn và từ từ hạ xuống sau cổ cho đến khi nó chạm vào phía sau đầu của bạn. Đừng đặt nó lên vai của bạn, delta của bạn sẽ luôn căng thẳng. Để giảm tải cho lưng trong quá trình tập này, tối ưu nhất bạn nên sử dụng đai tập gym.
Bước 6
Kết thúc bài tập bằng cách nâng tạ lên trên bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế dài phẳng và đặt quả tạ trên vai. Từ từ nâng các vỏ lên trên bạn, kiểm soát chuyển động của chúng trong toàn bộ đường đi. Nhớ giữ lưng thẳng hoàn toàn khi thực hiện bài tập này.
