Bài tập phổ biến và đơn giản như chống đẩy là một trong những cách hiệu quả nhất để tác động đến một số nhóm cơ cùng một lúc mà không cần sử dụng thêm tạ. Chống đẩy đúng cách sẽ cho phép bạn không chỉ tập cơ tam đầu mà còn cả cơ ngực, cơ bắp tay trước và cơ bả vai, cũng như cơ tứ đầu, cơ bụng và lưng.
Đẩy cơ
Chống đẩy là một bài tập cơ bản không tác động riêng lẻ vào một số cơ nhất định mà với kỹ thuật phù hợp sẽ tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, tải các nhóm cơ khác nhau ở mức độ này hay mức độ khác. Tải trọng đáng kể nhất rơi vào cánh tay, và chủ yếu là ở cơ tam đầu - các cơ ở mặt sau của cánh tay. Ngoài ra, tùy thuộc vào vị trí của bàn tay trong quá trình tập luyện, cơ chính ở ngực có liên quan đến các mức độ khác nhau.
Một cách gián tiếp, trong quá trình chống đẩy, cơ delta hoạt động - cơ vai hình tam giác, cơ khuỷu tay nhỏ kéo dài cơ tam đầu, cơ tứ đầu ở chân, cơ bụng và cơ lưng. Các cơ của bàn tay, toàn bộ cẳng tay, lưng dưới và thậm chí cả cơ mông đều có liên quan. Tải trọng lên chúng là nhỏ, nhưng đủ để làm săn chắc các bộ phận này của cơ thể. Vì vậy, khi thực hiện chống đẩy, gần như toàn bộ cơ thể được tham gia, điều này giải thích sự phổ biến của bài tập này.
Kỹ thuật chống đẩy
Ngoài ra, tùy theo kỹ thuật chống đẩy mà bạn có thể thay đổi tải trọng lên các bộ phận khác nhau của cơ thể. Vì vậy, với việc đặt tay rộng, cơ ngực hoạt động mạnh hơn, chúng thậm chí còn tham gia nhiều hơn khi thực hiện chống đẩy trên giá đỡ cao, khi bạn có thể hạ người xuống dưới mức của tay và chân. Với thiết lập cánh tay hẹp, tải trọng chủ yếu rơi vào cơ tam đầu, nhưng cơ ngực cũng có liên quan - chủ yếu là cơ ngực. Bạn ở trên đỉnh càng lâu, tay của bạn càng được bơm tốt hơn. Bạn có thể tăng đáng kể tải trọng lên cánh tay và vai bằng cách thực hiện chống đẩy bằng một tay, nhưng kỹ thuật này không thích hợp cho người mới bắt đầu.
Nếu đầu hạ thấp hơn chân trong quá trình chống đẩy, thì cơ bụng sẽ tham gia nhiều hơn, nếu bạn giữ đầu thấp hơn, thì một tải trọng lớn sẽ đổ lên ngực trên. Chống đẩy ở mặt sau của lòng bàn tay cho phép bạn đặt tải trọng lên tay, điều này rất hữu ích cho những người leo núi và các vận động viên khắc nghiệt khác.
Để tác động lên tất cả các cơ được liệt kê hoạt động trong quá trình chống đẩy, bạn cần thực hiện bài tập một cách chính xác: đảm bảo cơ thể được kéo căng thành dây, không cong cột sống, không nâng mông lên, hạ xuống. Cơ thể song song với sàn, lý tưởng nhất là chạm vào ngực hoặc mũi của sàn. Bạn cần thực hiện động tác chống đẩy từ từ, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng cao.
Đối với trẻ em và phụ nữ nếu không có sự chuẩn bị để thực hiện các động tác chống đẩy cổ điển, họ nên bắt đầu chống đẩy từ đầu gối. Trong trường hợp này, tải trọng từ chân và lực ép được loại bỏ hoàn toàn, trọng lượng giảm xuống, cơ tam đầu và cơ ngực tham gia vào một tỷ lệ khác nhau tùy thuộc vào vị trí của tay.
