Một bài tập đơn giản và hợp túi tiền để có cơ ngực và vai đẹp là chống đẩy. Để thực hiện nó, chỉ cần một nền tảng ngang là đủ. Thực hiện chống đẩy không yêu cầu dụng cụ thể thao đặc biệt, chẳng hạn như máy ép tạ. Nhân tiện, chống đẩy là ngược lại của bài tập bench press, nhưng hiệu quả mang lại khá tương đương với nó.
Bạn có thể thực hiện chống đẩy ở mọi nơi và đối với tất cả mọi người, nó thực tế không có ngoại lệ. Bài tập phù hợp với bất kỳ tập luyện nào, nó có thể được sử dụng như một bài khởi động. Nó có một kỹ thuật đơn giản và dễ hiểu cho tất cả mọi người, nhưng điều quan trọng là phải xây dựng tư thế trước khi bắt đầu tập luyện. Chống đẩy được thực hiện từ từ, kiểm soát mọi cơ trên cơ thể. Trong đó, bạn chỉ làm việc với trọng lượng của chính mình.
Cơ bắp
Với chống đẩy, hầu như tất cả các cơ đều hoạt động, nhưng cơ chính ở ngực, cơ delta, cơ tam đầu (cơ tam đầu của vai) được tham gia là chính. Các cơ vùng bụng, cổ tay, khớp hoạt động như các cơ phụ trợ.
Các kỹ thuật cơ bản để thực hiện chống đẩy là gì? Bao gồm các:
- đặt bàn tay hẹp (không quá 20 cm giữa các bàn tay);
- thiết lập rộng của cánh tay (rộng hơn 20-30 cm so với vai);
- tư thế cổ điển (lòng bàn tay dưới khớp vai).
Hãy nhớ rằng bằng cách thay đổi kỹ thuật chống đẩy, chẳng hạn như bằng cách rút ngắn hoặc kéo dài khoảng cách giữa hai lòng bàn tay, bạn sẽ phân bổ lại tải trọng cho các cơ khác!
Ví dụ, với động tác cầm vợt hẹp, cơ ba đầu (triceps Brachii) và cơ hơi ngửa được tập. Với hai tay dang rộng, mục tiêu chính là để đẩy ngực lên, tức là cơ ngực hoạt động.
Nếu họ muốn tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, thì tạ được sử dụng. Các loại chống đẩy phức tạp là:
- với trọng lượng bổ sung trên lưng (đầy đủ ba lô, áo vest đặc biệt, bánh kếp từ quầy bar);
- Chống đẩy "kim cương" (ngón cái và ngón trỏ của vận động viên chạm vào nhau, tạo thành hình thoi);
- a la "spider-man" (tư thế giống như một con nhện đang leo trèo: chân cong và hướng về phía vai ở điểm thấp nhất);
- chống đẩy bằng bông (plyometric).
Những bài chống đẩy khó phù hợp với những người đã tập luyện lâu năm. Tốt hơn hết là những người mới bắt đầu không nên đưa chúng vào khu phức hợp ở giai đoạn đào tạo ban đầu. Khi chống đẩy, hãy đảm bảo rằng cơ thể là một đường thẳng - một thanh. Phần mông không nên là điểm cao nhất trong giai đoạn dưới.
Khuyên bảo
Nếu khó thực hiện khi bắt đầu các lớp học, hãy bắt đầu với chống đẩy từ đầu gối. Giữ mọi cơ trong tầm kiểm soát. Các bài tập được thực hiện chậm, nhưng trong trường hợp này tốt hơn là nên làm chậm và hiệu quả hơn là thường xuyên và không chính xác.
Bao nhiêu để làm?
Tập luyện sức mạnh không được thực hiện mỗi ngày. Tại sao? Điều này là do thực tế là các sợi cơ phải có thời gian để phục hồi sau các vết gãy vi mô. Do đó, hãy làm việc theo chế độ 1-2 lần / tuần trong 2-3 lần tiếp cận. Có 8-10 lần chống đẩy trong một set. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với ít lần lặp lại hơn.
Nếu bạn muốn phục hồi trương lực cơ, siết chặt chúng mà không cần bơm bất kỳ cơ cụ thể nào, thì hãy thoải mái lựa chọn bất kỳ kỹ thuật nào.
