Mức độ khó của chống đẩy một tay được đánh giá là cao. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là không nên thực hiện một bài tập như vậy, bởi vì cơ cơ thể phát triển hoàn hảo là cần thiết để hoàn thành nó. Chống đẩy một tay tập cho toàn bộ cơ vai và toàn bộ cơ ngực. Khi chống đẩy, chỉ có một nửa cơ thể được tham gia, do đó, để thực hiện nó, bạn không chỉ cần có cơ bắp phát triển mà còn phải có cảm giác thăng bằng tuyệt vời.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bạn có thể bắt đầu học chống đẩy một tay, bạn phải thuần thục chống đẩy hai tay một cách hoàn hảo. Rèn luyện các cơ ở cánh tay, ngực, vai và cơ bụng. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có thể chống đẩy bằng hai tay trong phiên bản cổ điển ít nhất năm mươi lần.
Bước 2
Bây giờ hãy phức tạp hóa phong cách chống đẩy một chút, học cách chống đẩy với một bộ cánh tay hẹp. Trong trường hợp này, ngón cái và ngón giữa của cả hai bàn tay phải chạm vào nhau.
Bước 3
Bắt đầu làm chủ động tác chống đẩy tay rộng. Dang rộng cánh tay sang hai bên hết mức có thể và thực hiện động tác chống đẩy. Nếu bạn có thể thực hiện 50 lần chống đẩy, hãy chuyển sang bước tiếp theo trong bài tập của bạn.
Bước 4
Bắt đầu chống đẩy với hai chân cao hơn đầu. Tìm một chiếc ghế dài hoặc ghế sofa trong nhà của bạn. Ở vị trí này, cánh tay, cơ và vai chịu tải trọng lớn hơn nhiều.
Bước 5
Làm chủ chống đẩy trả lại. Một biến thể của bài tập này là vỗ tay chống đẩy. Bài tập này khá khó, nếu bạn đã có thể thuần thục thì bạn có thể chuyển sang chống đẩy một tay.
Bước 6
Để thực hiện động tác chống đẩy bằng một cánh tay, hãy duỗi thẳng cơ thể và giữ nó trên cánh tay và ngón chân dang ra. Tìm sự cân bằng, cơ thể của bạn không được rung lắc hoặc chao đảo. Để giữ thăng bằng ở tư thế này dễ dàng hơn, hãy di chuyển chân kia sang một bên một chút. Đặt tay kia ra sau lưng, hướng các ngón tay của bàn tay mà bạn đang nắm về phía trước. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn.
Bước 7
Bây giờ bắt đầu từ từ hạ người xuống bằng một tay. Khi bạn hạ người xuống 10-15 cm, hãy cố định ở tư thế này một lúc. Sau đó đẩy lên, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một số lần lặp lại.
Bước 8
Đổi tay. Bây giờ đặt tay còn lại của bạn ra sau lưng và di chuyển chân còn lại của bạn sang một bên. Thực hiện mọi thứ, tương tự - hạ người xuống 10-15 cm, cố định cơ thể tại điểm này, sau đó đẩy lên khỏi sàn và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 9
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong khi chống đẩy, hãy đặt tay không sau lưng mà đặt trên hông - điều này sẽ giúp ích cho bạn.
