Khả năng chống đẩy cho thấy cơ cánh tay của một người được bơm lên tốt như thế nào. Nếu bạn có cánh tay yếu, tập thể dục hàng ngày có thể giúp chúng khỏe hơn. Chọn tải trọng phù hợp với thể lực của bạn. Ví dụ, nếu cánh tay của bạn rất yếu, hãy tập một số lần nhỏ trước. Tăng số lượng bộ mỗi tuần.
Bài tập tạ
Thực hiện các bài tập với tạ là cách nhanh nhất để giúp cánh tay của bạn chắc khỏe. Nó có thể được sử dụng bởi cả nam và nữ, và ngay cả trẻ em trong độ tuổi đi học. Để tập luyện, hãy chọn những quả tạ phù hợp với trọng lượng của bạn.
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ mở rộng trước ngực. Khi bạn thở ra, nâng cánh tay của bạn lên, trong khi hít vào, hạ thấp chúng về vị trí ban đầu. Đừng cố gắng thực hiện các động tác một cách nhanh chóng. Thực hiện 10 lần nâng.
Giữ lưng thẳng khi tập tạ.
Hạ cánh tay xuống dọc theo cơ thể. Khi bạn thở ra, nâng cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Trong khi hít vào, hạ xuống một lần nữa. Thực hiện 10 lần nâng.
Đứng thẳng, đặt hai tay ngang ngực, hơi gập khuỷu tay. Khi hít vào, dang hai tay sang hai bên, khi thở ra đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
Đặt hai chân rộng bằng vai, nghiêng người về phía trước, hơi khụy gối, hạ cánh tay với tạ xuống. Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn, hướng chúng lên, kéo quả tạ về phía ngực của bạn. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng cánh tay của bạn, hạ chúng xuống một lần nữa. Lặp lại bài tập 10 lần.
Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, gập cánh tay ở khuỷu tay, giữ tạ gần ngực. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng tay phải của bạn trước mặt, trong khi hít vào, đưa nó về phía sau. Với lần thở ra tiếp theo, mở rộng cánh tay trái của bạn. Thực hiện bài tập 10 lần với mỗi tay.
Bài tập sức mạnh không cần tạ
Đứng quay mặt vào tường, hạ lòng bàn tay xuống, hơi dang rộng hai chân. Khoảng cách từ chân đến tường khoảng 40 cm để thuận tiện cho việc chống đẩy. Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và căng ngực về phía bề mặt tường. Trong khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lần chống đẩy.
Thay đổi vị trí bắt đầu một chút: đưa tay phải ra sau lưng. Khi thở ra, uốn cong cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay, giữ ở vị trí này trong 3 giây. Duỗi thẳng cánh tay của bạn trong khi hít vào. Lặp lại bài tập 5 lần. Sau đó đặt lòng bàn tay phải lên bề mặt tường, và đặt tay trái ra sau lưng. Làm theo 5 cách tiếp cận khác.
Đứng bằng bốn chân, lòng bàn tay đặt trên sàn ngang vai. Khi thở ra, nâng đầu gối của bạn khỏi sàn và cố gắng duỗi thẳng toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Đứng ở tư thế plank này càng lâu càng tốt và thở đều. Khi mỏi tay, hết hơi, hạ đầu gối xuống sàn và nghỉ ngơi một chút. Cố gắng thực hiện một động tác nâng khác khi hết căng thẳng.
Giữ cơ thể ở tư thế plank, quan sát phần lưng dưới của bạn, không gập quá nhiều.
Ngồi trên mông, đặt lòng bàn tay sau lưng xuống sàn, duỗi thẳng chân. Khi bạn thở ra, nâng xương chậu của bạn lên, dựa vào lòng bàn tay và gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 7 giây, hít thở bình tĩnh. Ngồi trên sàn trong khi hít vào. Nâng lên một lần nữa.
