Cần tập cơ tay đồng thời với tập cơ vai. Ngoài ra, bạn phải quyết định trước chính xác những gì bạn muốn: làm cho các cơ nổi rõ hơn hoặc tăng khối lượng của chúng. Không chỉ chương trình đào tạo sẽ phụ thuộc vào điều này, mà còn cả chế độ ăn uống.
Hướng dẫn
Bước 1
Để cơ bắp nổi rõ hơn, bạn cần phải tuân thủ chế độ ăn kiêng protein. Trong trường hợp này, không chỉ cần tăng lượng protein mà còn phải thay thế một số carbohydrate bằng chúng. Sẽ không thừa nếu bạn giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Lưu ý rằng nó là để giảm bớt, và không hoàn toàn từ bỏ nó. Chỉ cần cố gắng nêm các món salad không phải với sốt mayonnaise, nhưng, chẳng hạn như với dầu ô liu hoặc đậu nành. Và thay vì thịt mỡ, hãy sử dụng thịt gà. Trong trường hợp bạn cần tăng cơ, bạn sẽ không chỉ phải bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình mà còn phải tăng số lượng bữa ăn. Thường xuyên ăn lượng nhỏ hơn. Điều này không chỉ cho phép bạn xây dựng các sợi cơ mà còn tăng hiệu quả tập luyện (tập khi bụng no khá khó và vô ích).
Bước 2
Bây giờ bạn nên đi trực tiếp vào các bài tập. Hãy bắt đầu với vai: ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ trên tay, sau đó hạ tạ dọc theo thân của bạn. Nâng cao vai của bạn trước, sau đó hạ thấp vai. Thở ra khi nâng và thở ra khi hạ xuống. Tiếp theo, bạn thực hiện vai của bạn theo chuyển động tròn qua lại.
Bước 3
Bài tập tiếp theo: đưa chân ra sau rộng bằng vai và hơi nghiêng thân về phía trước. Thực hiện các động tác tương tự như đối với bơi trườn sấp. Khi bạn uốn cong cánh tay của bạn và nâng nó lên, thở ra và khi bạn duỗi thẳng, hít vào.
Bước 4
Bây giờ đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai một lần nữa và hạ cánh tay dọc theo thân (lòng bàn tay hướng vào trong). Bắt đầu thực hiện chuyển động tròn với bàn tay của bạn về phía trước và sau đó trở lại. Khi nâng tay lên thì thở ra và khi hạ xuống thì hít vào. Sau đó, ngồi trên ghế hoặc ghế dài, cầm tạ. Bóp nó với một cái nắm rộng từ phía sau đầu của bạn. Theo dõi nhịp thở của bạn.
Bước 5
Bài tập tiếp theo nhằm rèn luyện cơ tay chứ không phải vai. Nó được thực hiện với quả tạ ở tư thế ngồi. Nhân tiện, bạn nên ngồi trên mép của băng ghế dài với hai bàn chân của bạn để rộng hơn vai. Đặt khuỷu tay của một tay lên đùi trong và đặt tay kia lên đầu gối của chân. Cúi người xuống, duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể (mong muốn quả tạ gần như chạm sàn). Đồng thời, cố gắng giữ thẳng lưng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự, nhưng bây giờ hãy cầm quả tạ trên tay kia của bạn.
