Tay và cơ bụng là hai vấn đề chính của một người phụ nữ. Nếu bạn không theo dõi các cơ ở những nơi này, kết quả thảm hại sẽ không còn bao lâu nữa. Theo tuổi tác, các cơ của cánh tay chảy xệ, điều này tự nhiên không phù hợp với giới tính bình thường. Cơ bụng chảy xệ do chế độ dinh dưỡng không hợp lý, lười thể dục thể thao, sinh nở, v.v. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chú ý đến các bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có được vóc dáng chuẩn.
Cần thiết
Quả tạ 1, 5 kg
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập cho cánh tay 1. Vị trí xuất phát (I. p.): Hai chân rộng bằng vai, cầm tạ. Khi bạn thở ra, bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn và quay trở lại SP. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần. như trong bài tập trước. Đầu tiên nâng hai tay của bạn với quả tạ cao hơn đầu, sau đó bắt đầu hạ xuống sau đầu. 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần 3. I.p.: bằng tay trái và đầu gối trái, nghỉ ngơi trên băng ghế. Mặt sau thẳng. Lấy một quả tạ ở tay phải của bạn và uốn cong ở khuỷu tay. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn ra sau để tạo thành một đường thẳng. Thực hiện bài tập tương tự trên cánh tay trái của bạn. Lặp lại 8-10 lần, ba lần tiếp cận, cho mỗi cánh tay 4. I.p.: hai chân rộng bằng vai, cầm tạ. Bắt đầu dang rộng hai bên trong cánh tay của bạn, ngang với vai và quay trở lại I.p. Cố gắng không nâng vai của bạn trong quá trình tập luyện. Thực hiện 3 lần tiếp cận, 10-15 lần 5. I.p.: hai chân rộng bằng vai, uốn cong cánh tay của bạn với tạ ở khuỷu tay và bắt đầu đẩy chúng về phía trước (khi bạn thở ra), ngang với ngực. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần 6. I.p.: Nằm ngửa, co chân ở đầu gối. Mở rộng cánh tay thẳng với quả tạ ở phía trước của bạn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt quả tạ sau đầu của bạn. Quay lại i.p. Thực hiện 3 lần tiếp cận, 10-15 lần. Duỗi: Đặt cánh tay phải của bạn uốn cong ở khuỷu tay sau đầu và ấn vào khuỷu tay của bạn bằng tay trái của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây. Đổi tay.
Bước 2
Bài tập trên máy ép 1. I.p.: nằm ngửa, chân đặt trên sàn, tay đặt sau đầu. Khi thở ra, nâng người lên, xé toạc bả vai khỏi sàn, ưỡn cằm vào khớp giữa tường và trần nhà. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần 2. Thực hiện bài tập tương tự, chỉ duỗi thẳng chân vuông góc với sàn. Thực hiện 3 lần tiếp cận, mỗi lần 20 - 30 lần. giống như trong bài tập đầu tiên. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối bên trái của bạn. Đặt tay trái của bạn sau đầu và tay phải của bạn trên sàn. Bắt đầu nâng cơ thể và vươn vai trái sang chân phải. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên, 15-20 lần 4. I.p.: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn. Cơ thể là một đường thẳng. Thịt thăn được ép xuống sàn. Khi bạn thở ra, bắt đầu nâng cao chân của bạn 90 độ, khi bạn thở ra, từ từ trở lại SP. Thực hiện 3 lần tiếp cận, 15-20 lần 5. I.p.: nằm nghiêng bên phải, tay phải để dưới đầu, tay trái nằm nghiêng bên trái. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên 30 cm, trong khi hít vào, hạ xuống. Bài tập này bơm cơ bên tốt. Điều quan trọng nhất là vươn lên không phải bằng tay, mà bằng cơ. Thực hiện 3 set, 10-15 lần.
Bước 3
Một trong những kẻ thù chính không chỉ của vùng bụng mà còn của cả mông và đùi chính là đồ uống có ga có đường. Chúng chứa nhiều đường, không chỉ góp phần vào sự phát triển của cellulite mà còn gây béo phì. Hãy loại bỏ các loại thực phẩm gây đầy hơi. Các loại trái cây như táo, mận, lê, tốt hơn là không nên ăn nếu bạn đang đi tắm biển. bản thân bạn để ăn 3-4 một lần một ngày, với các phần nhỏ. Như vậy bạn sẽ không cảm thấy đói, tức là bạn sẽ không ăn vặt khi di chuyển, hãy uống thêm nước lọc, trà xanh. Điều này thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể Ăn các loại trái cây họ cam quýt: bưởi, cam,… Ăn nhiều chất xơ. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: cám, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, bông cải xanh, nho khô, cà rốt, táo.
