Cánh tay to và đàn hồi, nhẹ nhõm và cơ bụng săn chắc là niềm mơ ước của bất kỳ vận động viên thể hình nào. Có rất nhiều bài tập để đạt được ước mơ này. Nếu không thể tập ở phòng gym thì có các bài tập cho tập tại nhà, tập ngoài đường.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắp tay là một trong những cơ quan trọng và đơn giản để tập luyện. Để tăng cơ bắp tay, xà đơn, tạ hoặc xà ngang đều phù hợp với bạn.
Bước 2
Trên thanh ngang nên tập tốt nhất vào buổi sáng. Trước khi tiếp cận, bạn nên chạy bộ, khoảng 10-15 phút.
Để bơm tay lên thanh ngang đúng cách, bạn cần:
- Nắm lấy đường đạn bằng cách cầm "cái" hoặc tay cầm ngược.
- Kéo lên số lần tối đa, trong bốn cách tiếp cận.
Bước 3
Các bài tập tạ đòi hỏi mức tạ nhẹ. Bạn nên bắt đầu với 5kg. Dần dần, tải trọng cần được tăng lên.
Đối với đào tạo với tạ:
- Ngồi trên ghế dài hoặc ghế đẩu.
- Cầm một quả tạ trên tay.
- Đặt khuỷu tay của bạn vào mặt trong của đùi.
- Cúi người và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Loại bài tập này nên được thực hiện 15 lần trong 4 hiệp.
Bước 4
Nó dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có một phòng tập thể dục. Ngoài quầy bar, có tất cả các loại máy mô phỏng, đặc biệt là để bơm các cơ của cánh tay.
Bước 5
Đối với các bài tập về thanh:
- Ngồi trên ghế hoặc dựa lưng vào tường.
- Nhấc thanh tạ lên và bắt đầu các động tác uốn dẻo ở khuỷu tay.
- Lặp lại 10 lần bốn cách tiếp cận.
Bước 6
Việc bơm lên máy ép là việc đơn giản nhất, không cần thêm bộ mô phỏng và vỏ.
Cách phổ biến nhất là xoay cơ bụng trên sàn hoặc băng ghế nghiêng.
Để tìm hiểu điều này, bạn cần:
- Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối.
- Đưa hai tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Gập thắt lưng, dùng khuỷu tay chạm đầu gối.
Các phương pháp tiếp cận nên được thực hiện - bốn, cho số lần tối đa.
Bước 7
Các bài tập trên băng ghế nghiêng được thực hiện theo cách tương tự. Một sự khác biệt là biên độ tăng, và theo đó, tải. Nếu không có sẵn băng ghế nghiêng, có thể sử dụng tạ. Anh ta phải được giữ bằng hai tay sau đầu.
Bước 8
Máy ép có thể được bơm lên trên các thanh tường, hoặc trên các thanh không bằng phẳng. Trong cả hai trường hợp, ý nghĩa là chân từ vị trí bắt đầu cần phải được kéo lên đến bụng, hoặc nâng lên theo chiều ngang.
