Bắt đầu từ đâu trước chuyến hành trình dài của bạn qua thế giới của các phòng tập thể dục và điền kinh? Nhóm cơ dễ xây dựng nhất là bụng và cánh tay. Có rất nhiều hoạt động và thiết bị để đào tạo chúng. Bạn cần bắt đầu với những gì đơn giản nhất.
Hướng dẫn
Bước 1
Cách đầu tiên và đơn giản nhất để bơm máy ép lên là thông thường nâng thân khỏi sàn. Đối với điều này, bạn cần:
- Nằm hoàn toàn trên một bề mặt thẳng đứng.
- Gập chân ở đầu gối.
- Đặt tay lên ngực hoặc đưa ra sau đầu.
- Bắt đầu nâng thân lên khỏi sàn, dùng khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Thực hiện bài tập này trong 4 hiệp, số lần tối đa.
Bước 2
Để tăng tải, bạn có thể sử dụng "bánh kếp". Để làm điều này, với hai tay chắp sau đầu, bạn nên giữ đường đạn. Một băng ghế nghiêng có thể được lắp đặt để thay thế tác nhân tạo trọng lượng. Biên độ càng lớn thì tải càng nhiều.
Bước 3
Để bơm máy ép dưới lên, nên sử dụng các thanh song song, thanh ngang hoặc thanh vách. Tất cả các lớp vỏ này đều liên quan đến việc nâng cao chân. Chân không được cong ở đầu gối. Dần dần, biên độ của lực nâng sẽ tăng lên, giống như các khối lập phương của máy ép.
Bước 4
Đối với các bài tập cánh tay, bạn có thể sử dụng tạ hoặc xà đơn. Với tạ, bạn có thể tăng cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta. Xà đơn - bắp tay và cơ tam đầu.
Bước 5
Đối với bắp tay bạn cần:
- Ngồi trên bề mặt phẳng, cứng.
- Ấn khớp khuỷu tay với mặt ngoài vào mặt trong của đùi.
- Gập cánh tay ở khuỷu tay với tạ.
Số lần lặp lại: 15 lần 4 hiệp.
Bước 6
Đối với cơ tam đầu, bạn nên:
- Ngồi trên bề mặt phẳng, cứng.
- Gập cánh tay với quả tạ ở khớp khuỷu tay và đưa ra sau đầu.
- Với mặt khác, giữ thân mình trong vùng của xương sườn.
- Cúi người và mở cánh tay ra sau đầu.
Số lần lặp lại: 10 lần 4 hiệp.
Bước 7
Để đào tạo delta bạn cần.
- Ngồi trên bề mặt phẳng và chắc chắn của ghế.
- Cầm tạ bằng cả hai tay.
- Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi chúng song song với nhau thì hạ xuống.
Lặp lại 15 lần 4 hiệp.
Bước 8
Các bài tập xà đơn gần giống nhau cho bắp tay:
- Đứng thẳng hoặc dựa lưng vào tường.
- Nhặt thanh. Khoảng cách cầm nắm nên cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút.
- Nâng và hạ thanh tạ 10 lần trong 4 hiệp.
Bước 9
Đối với cơ tam đầu:
- Ngồi trên mặt phẳng hoặc đứng thẳng.
- Đặt hai tay với thanh đòn sau đầu.
- Nâng hai tay lên trên đầu và trở lại vị trí bắt đầu 10 lần 4 hiệp.
