Bắp tay là một cơ lớn, nổi rõ ở phía trước vai. Nhiều vận động viên đặc biệt chú trọng đến quá trình luyện tập của cô. Chức năng chính của bắp tay là làm cơ gấp cánh tay ở khớp khuỷu tay. Đó là lý do tại sao các bài tập để bơm căng lên bao gồm chuyển động này.
Nó là cần thiết
- - thanh ngang;
- - tạ đòn;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập phổ biến nhất để tăng cơ bắp tay là chống đẩy từ trên sàn. Để làm điều đó, hãy thực hiện một tư thế nằm. Đặt hai tay rộng bằng vai. Xem lưng của bạn, nó phải bằng phẳng và không bị cong. Dần dần hạ thấp người xuống, uốn cong khuỷu tay. Cố gắng chạm sàn bằng ngực. Từ từ nâng lên vị trí bắt đầu, co bắp tay của bạn. Thực hiện 10-12 lần chống đẩy. Theo thời gian, tải có thể được tăng lên bằng cách thêm số lần tiếp cận.
Bước 2
Bạn có thể xây dựng bắp tay bằng cách thực hiện các bài tập với thanh tạ. Đứng thẳng lên. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Nhẹ nhàng cầm thanh tạ bằng tay cầm dưới của bạn. Nhấn mạnh hai khuỷu tay vào hai bên để cô lập bắp tay của bạn tốt hơn. Nâng thanh tạ từ từ đến độ cao tối đa. Hạ đạn xuống. Lặp lại bài tập 10-15 lần. Đảm bảo rằng chỉ có cẳng tay di chuyển khi thực hiện động tác nâng. Khuỷu tay trong trường hợp này phải bất động.
Bước 3
Một bài tập hiệu quả khác là nâng thanh tạ với trọng tâm là khuỷu tay. Trong trường hợp này, hãy lấy đường đạn bằng tay cầm phía trên. Đặt cẳng tay của bạn trên một bề mặt phẳng. Di chuyển khuỷu tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt. Nâng thanh tạ nhẹ nhàng. Cánh tay phải ở độ cao tối đa vào lúc này. Để tải phần bắp tay, hãy hạ thanh tạ xuống một cách êm ái, không bị giật. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.
Bước 4
Thanh ngang cũng có thể bơm bắp tay nhanh chóng. Để làm điều này, hãy nắm lấy thanh bằng tay cầm dưới cùng của bạn. Từ từ kéo cơ thể của bạn lên trên. Cố gắng chạm vào thanh bằng cằm. Nhẹ nhàng hạ người xuống. Lặp lại bài tập 10-12 lần.
Bước 5
Xây dựng bắp tay của bạn bằng cách sử dụng tạ. Một trong những bài tập phổ biến là nâng tập trung. Ngồi trên băng ghế. Với một tay, đặt điểm dừng trên đầu gối, tay kia cầm một quả tạ. Hơi nghiêng cơ thể. Trong trường hợp này, mặt sau phải phẳng. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn từ quả tạ về phía ngực của bạn. Cố gắng siết chặt bắp tay nhất có thể. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 15-20 lần cho mỗi cánh tay.
