Những vận động viên mới bắt đầu tập thể dục thể thao thường tin rằng để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả, họ nên tập thường xuyên và với số lượng lớn. Nhưng một thời gian trôi qua, và sự phát triển của khối lượng cơ không được quan sát thấy. Để đảm bảo sự phát triển của cơ bắp, cần phải tính đến các đặc thù của sinh lý học và sử dụng các khuyến nghị của các vận động viên thể hình có kinh nghiệm.
Cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ đòn;
- - bộ truyền động lực;
- - quầy bar thể dục;
- - thanh ngang.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện đúng chương trình đào tạo. Bạn không nên đưa vào một bài tập để tập luyện tất cả các cơ mà không có ngoại lệ. Một cách tiếp cận phù hợp bao gồm việc tập luyện trên một hoặc hai nhóm cơ trong một ngày tập. Ví dụ, trong bài đầu tiên, tập lưng và ngực, trong bài thứ hai, vai và cánh tay, và ngày thứ ba, tập trung vào phát triển cơ chân. Bao gồm một bài tập nhỏ về báo chí trong mỗi bài học.
Bước 2
Đưa các bài tập với tất cả các loại trọng lượng vào chương trình: tạ đòn, tạ đòn, và sử dụng cả máy tập sức mạnh. Để nghiên cứu chất lượng cao về các xà đơn lẻ của một nhóm cơ cụ thể, hãy sử dụng băng ghế có góc nghiêng thay đổi. Nhiều bài tập sức mạnh có thể được thực hiện trên thanh song song và thanh thể dục.
Bước 3
Chọn số lần lặp lại và bộ phù hợp cho thiết bị. Trong trường hợp này, hãy tiếp tục các mục tiêu mà bạn theo đuổi trong quá trình tập luyện cụ thể. Để tăng sức mạnh, bạn sẽ cần thực hiện bài tập 3-5 lần trong mỗi hiệp. 7-12 lần lặp lại sẽ góp phần xây dựng cơ bắp cường độ cao. Nhiều lần lặp lại hơn hình thành định nghĩa cơ bắp và phát triển sức bền.
Bước 4
Đặt chế độ và thời gian tập luyện tối ưu cho bản thân. Bạn không nên tập tạ trong nhiều giờ, sẽ khiến bạn kiệt sức. Bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất bằng cách dành 30 - 40 phút mỗi ngày để rèn luyện sức mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn tránh tập luyện quá sức và nạp đủ cơ bắp trong khi vẫn duy trì động lực tập luyện. Thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận thiết bị không được quá hai đến ba phút.
Bước 5
Đặc biệt chú ý đến việc phục hồi sau khi tập luyện. Chu kỳ hàng tuần tối ưu là ba buổi tập với một đến hai ngày nghỉ hồi phục. Hãy nhớ rằng cơ bắp không phát triển quá nhiều trong quá trình tập luyện như những ngày đầu tiên sau khi tập thể dục. Nếu bạn không tuân thủ chế độ nghỉ ngơi, chắc chắn kết quả sẽ giảm sút, sự phát triển của cơ bắp sẽ ngừng lại và theo đó, động lực cho các bài tập tiếp theo cũng giảm đi.
