Bạn đang tập thể dục rất nhiều. Hãy dành tất cả thời gian rảnh rỗi của bạn tại phòng tập thể dục và những chiếc máy tập đã trở thành người bạn tốt nhất của bạn. Nhưng sẽ có lúc sự phát triển của cơ bắp ngừng lại. Và cho dù bạn tăng trọng lượng như thế nào thì kết quả vẫn đứng yên. Vì vậy, đã đến lúc sửa đổi lại chương trình một cách triệt để. Các bài tập được đề xuất cho phép bạn sử dụng nhiều sợi cơ hơn hoặc khiến chúng co lại với nhiều lực hơn. Điều này sẽ cung cấp sự phát triển cơ bắp đáng kể trong 3 đến 4 tuần tới.
Nó là cần thiết
- Chuông không kêu;
- Ghế tập thể dục;
- Thanh ngang kết hợp;
- Trình mô phỏng khối;
- Tạ đòn;
- Bóng thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Đặt thanh tạ bằng một nửa trọng lượng mà bạn thường sử dụng. Đứng dưới thanh tạ, đặt thanh tạ lên trên cơ hình thang và dùng tay cầm thẳng nắm thanh tạ. Bạn nên thoải mái khi cầm tạ. Tháo thanh tạ. Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Từ từ ngồi xổm và đếm đến năm. Khi đùi của bạn song song với sàn, giữ trong hai giây. Quá trình đi lên cũng sẽ tiếp tục trong hai giây. Vì vậy, bài tập sẽ mất chín giây để hoàn thành. Với tốc độ này, các cơ phải chịu thêm căng thẳng, và điều này dẫn đến sự tăng trưởng của chúng. Thực hiện ba hiệp 8-10 lần.
Bước 2
Ngồi trên mép băng ghế thể dục. Đặt thanh từ thanh trên lưng trên của bạn. Giữ lưng tự do: không cúi hoặc thõng vai. Cúi người về phía trước một cách từ từ, cố gắng hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp 10-12 lần.
Bước 3
Đặt băng ghế thể dục giữa các mặt thẳng đứng của máy tập. Nó phải được căn giữa một cách chính xác. Các quả tạ phải nhẹ hơn khoảng 30% so với bạn thường sử dụng. Đặt trọng lượng của bộ huấn luyện khối bằng 20% trọng lượng của quả tạ. Ví dụ: nếu bạn lấy quả tạ 20 kg, thì hãy đặt quả tạ 4 kg vào trình mô phỏng. Tổng trọng lượng phải nhẹ hơn một chút so với bạn thường sử dụng cho bài tập ép ngực. Nằm trên một chiếc ghế dài. Kẹp dây quấn máy vào cẳng tay gần khuỷu tay. Cầm tạ và nâng thẳng cánh tay của bạn theo chiều thẳng đứng. Từ từ hạ cánh tay xuống ngang vai. Sau đó nhấn trực tiếp lên bạn. Giữ ở trên cùng trong hai giây. Thực hiện ba hiệp 8-12 lần.
Bước 4
Bạn sẽ cần một thanh kết hợp cho phép bạn thực hiện các động tác kéo lên bằng cách cầm vợt trực tiếp, đảo ngược và trung tính. Nắm chặt thanh đòn với tay cầm thẳng (lòng bàn tay hướng ra xa bạn), cánh tay hơi rộng hơn vai. Kéo lên để cằm của bạn ở trên thanh, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3-5 lần lặp lại và nghỉ 10 giây. Sau đó nắm thanh đòn bằng cách cầm ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và kéo lên thêm 3-5 lần nữa. Nghỉ lại trong 10 giây và nắm lấy các thanh ngang của thanh ngang kết hợp sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo mình lên. Thực hiện 3-5 lần lặp lại.
Bước 5
Hạ mặt sau của băng ghế xuống. Lấy tạ nhẹ và nằm trên băng ghế với tư thế cúi đầu. Nâng hai tay duỗi thẳng và hơi nghiêng vai về phía sau. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay mà không thay đổi vị trí của vai và hạ tạ xuống đầu. Với một cú giật, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện ba hiệp 8-10 lần.
Bước 6
Ngồi trên băng ghế. Lấy những quả tạ không phải ở giữa tay cầm mà gần hơn với một trong những chiếc bánh kếp. Hạ cánh tay xuống, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng quả tạ từ từ. Khi khủy tay cong một góc 90 độ, xoay cổ tay ra ngoài sao cho lòng bàn tay hướng lên trên và kết thúc động tác. Giữ yên vai. Đưa cánh tay của bạn xuống và xoay lòng bàn tay của bạn để chúng lại hướng vào cơ thể. Thực hiện ba hiệp 8-10 lần.
Bước 7
Nằm ngửa trên quả bóng thể dục. Thư giãn lưng của bạn để điều chỉnh theo độ cong của quả bóng. Đưa hai tay ra sau đầu, ngửa đầu ra sau. Khi bạn thở ra, nâng đầu, cánh tay và lưng trên khỏi bóng, đồng thời xoay người sang bên phải. Khi đã đạt đến điểm cao nhất, hãy xoay người sang trái càng nhiều càng tốt. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Bắt đầu động tác nâng tiếp theo với lần lượt cơ thể sang trái, sau đó sang phải. Ngực dường như mô tả một vòng tròn lớn. Khuỷu tay càng về sau càng tốt. Thực hiện hai hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.
