Để có một thân hình mảnh mai như bơm, bạn không cần phải vắt kiệt sức với việc tập luyện hàng ngày trên "ghế bập bênh" hay bỏ nhiều tiền cho một phòng tập thể dục tại nhà. Trình mở rộng bị lãng quên không đáng có đã trở lại phổ biến một lần nữa. Nó phát triển hoàn hảo sức mạnh và tăng cường các cơ ở vai, cánh tay và thân.
Hướng dẫn
Bước 1
Nguyên tắc chính của việc tập thể dục với máy tập tăng dần tải trọng. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, thì sẽ đúng hơn nếu bạn tháo các lò xo phụ ra khỏi dụng cụ giãn nở, chỉ để lại một hoặc hai chiếc. Khi tải bình thường, thêm lò xo và tăng số lượng bộ.
Bước 2
Theo dõi chuyển động tay của bạn khi bạn tập thể dục. Chúng phải luôn quay trở lại vị trí ban đầu, không nên thực hiện đột ngột và không phải do các cơ được thư giãn hoàn toàn, mà phải nhẹ nhàng và có một số lực cản. Số lần lặp lại tối thiểu là 6 và tối đa là 20 trong một lần tiếp cận.
Bước 3
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn về phía trước, giữ dụng cụ mở rộng trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào trong. Khi bạn hít vào, bắt đầu dang hai tay thẳng sang hai bên. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Trong khi kéo giãn cơ thể, không được ngả người về phía sau, cố định thân vuông góc với sàn. Ở vị trí tương tự, nâng tay với bộ mở rộng lên, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Dang rộng cánh tay sang hai bên để lò xo giãn nở ra sau lưng - hít vào. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra. Số lần thay đổi - 6 đến 10.
Bước 4
Chèn chân của bạn vào tay cầm của bộ mở rộng. Nghiêng người về phía trước một chút và vòng tay quanh tay cầm thứ hai, ép vào ngực. Khi bạn hít vào, bắt đầu không cong lưng, hơi uốn cong ở phần lưng dưới. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu sức khỏe cho phép, hãy thêm một lò xo vào bộ giãn nở để tăng tải trọng. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.
Bước 5
Thực hiện bài tập với hai dải kháng, mỗi dải thêm một lò xo. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai, chèn chân của bạn vào các băng cản và ngồi xuống. Với cánh tay uốn cong, nắm lấy tay cầm miễn phí của các dải kháng lực bằng một cái nắm từ phía dưới, ép chúng vào vai của bạn. Trong khi hít vào, đứng lên mà không uốn cong cơ thể. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí cũ. Nếu bạn chỉ có một dụng cụ mở rộng, thì hãy chèn một chân vào tay cầm và dùng hai tay nắm vào tay cầm còn lại của dụng cụ mở rộng, ấn vào ngực của bạn. Thực hiện 6-10 lần lặp lại.
