Đôi bàn tay mạnh mẽ luôn và vẫn là biểu tượng của sức mạnh. Yêu cầu bất kỳ người đàn ông nào chỉ ra cơ bắp, và anh ấy sẽ chỉ cho bạn chính xác phần bắp tay. Bất kỳ người mới bắt đầu nào đến phòng tập đều đặt câu hỏi: "Bạn có thể bơm cánh tay ở đâu ở đây?" Tốt nhất là kết hợp một cách có hệ thống việc tập luyện cánh tay với luyện tập ngực và lưng. Nhưng nếu bạn cần kết quả nhanh chóng, bạn sẽ phải làm việc căng thẳng và nặng nề.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - băng ghế thể dục;
- - chế độ ăn uống protein.
Hướng dẫn
Bước 1
Việc xây dựng cơ bắp cấp tốc đòi hỏi phải gắng sức tối đa. Vì vậy, đừng quên các khớp và dây chằng. Đảm bảo bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động. Thực hiện vài động tác xoay bàn tay ở khuỷu tay, vặn tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, thực hiện một vài động tác xoay mạnh.
Bước 2
Tập với mức tạ nặng nếu bạn muốn cơ bắp phát triển nhanh chóng. Cơ bắp phát triển là phản ứng thích nghi của cơ thể đối với sự gia tăng căng thẳng. Khi làm việc với trọng lượng, các sợi cơ nhận được vi chấn thương và cơ thể chữa lành chúng bằng cách xây dựng các tế bào mới trên đầu.
Bước 3
Bài tập cong bắp tay là một bài tập rất hiệu quả. Nó thường được thực hiện với một thanh tạ. Nhưng khi làm việc với tạ mang lại phạm vi chuyển động tự do hơn, ngoài ra, nó cho phép bạn thực hiện nhiều lượt khác nhau của cánh tay trong khi nâng.
Bước 4
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nhặt những quả tạ nặng. Để tay tự do, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Gập đầu gối một chút và cố định phần lưng dưới của bạn. Từ từ nâng quả tạ về phía vai của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn. Không thay đổi vị trí cơ thể và giữ yên vai. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bước 5
Cầm một quả tạ trong tay. Đứng nghiêng về một giá đỡ an toàn và nắm nó bằng tay còn lại. Tay lao động ép vào đùi, ngón cái hướng về phía trước. Trong một vòng cung rộng, nâng viên đạn lên ngang vai, dùng lực làm căng các cơ. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ. Thực hiện đủ số lần lặp lại theo yêu cầu, đổi tay.
Bước 6
Chống đẩy ngược rất hữu ích để tăng cơ tam đầu. Ngồi trên mép băng ghế thể dục. Duỗi thẳng hai chân trước mặt và đặt hai gót chân trên sàn. Dùng tay nắm vào mép của băng ghế và hơi di chuyển xương chậu về phía trước sao cho ở trên không. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Trở lại suôn sẻ.
Bước 7
Để tăng tải cho cơ tam đầu trong bài tập này, hãy thử đặt hai bàn chân của bạn lên một chiếc ghế tập thể dục khác đặt song song. Hạ thấp cơ thể giữa các giá đỡ.
Bước 8
Cầm tạ bằng cả hai tay. Nằm trên băng ghế tập thể dục, co hai chân ở đầu gối, dang rộng ra và nằm vững trên sàn. Nâng tạ lên trên bạn với lòng bàn tay hướng vào trong. Không dang rộng khuỷu tay sang hai bên, hạ tạ xuống hai bên đầu, uốn cong cánh tay. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bước 9
Hãy nhớ rằng bạn cần nhiều protein để phát triển và hình thành cơ tay. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm tăng cân, thanh protein, hoặc đơn giản là ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn.
