Nhiều người quan tâm đến việc làm thế nào để tăng cân trong thời gian kỷ lục. Hầu hết các chiến lược tăng cân đều dựa trên việc tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Vấn đề này rất phức tạp, nó nằm ở khía cạnh xây dựng một chương trình đào tạo có năng lực và một chế độ ăn uống phù hợp.
Hướng dẫn
Bước 1
Nguyên tắc chung của dinh dưỡng thể thao là cân bằng trọng lượng cơ thể hiện tại, mức dinh dưỡng hiện tại và mức calo nhận được. Bạn nên tăng lượng thức ăn bằng cách giới thiệu các bữa ăn phụ. Vì vậy, bạn có ba bữa ăn một ngày, ăn 4-5 lần một ngày, tách các bữa ăn cách xa nhau trong khoảng thời gian bằng nhau.
Bước 2
Đừng ngần ngại bổ sung dinh dưỡng thể thao. Đây không phải là về steroid đồng hóa, không thể được gọi là dinh dưỡng. Ý chúng tôi là cocktail chứa carbohydrate và protein hữu ích cho cơ thể, bù đắp năng lượng đã tiêu hao, phục hồi mô cơ và cung cấp các vật liệu xây dựng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và do đó là trọng lượng cơ thể. Bạn có thể thay đổi cấu trúc cơ thể bằng cách điều chỉnh sự kết hợp của protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn.
Bước 3
Chúng tôi đã tìm ra thức ăn. Hãy chuyển sang đào tạo. Nâng tạ giúp kích thích quá trình trao đổi chất bằng cách tác động đến quá trình trao đổi chất. Cơ bắp của bạn càng được tải nhiều, cơ chế phát triển bên trong cơ bắp càng được kích hoạt nhanh hơn. Việc tập luyện được theo sau bởi mong muốn hoàn toàn có thể hiểu được để làm mới bản thân, thỏa mãn chính xác điều đó bạn sẽ có được sự phát triển của cơ bắp của mình.
Bước 4
Hãy cùng liệt kê những nguyên tắc cơ bản của quá trình tập luyện tăng cân. Tổng thời gian của một buổi tập trong phòng gym nên từ 40-60 phút. Việc tập luyện liên tục như vậy dẫn đến việc đốt cháy năng lượng như mong muốn. Thời gian giữa các set nên từ 60-90 giây. Hiệu quả tối đa có thể đạt được ở cường độ cao trong khi kéo với trọng lượng ít hơn.
Bước 5
Để tăng cơ thành công và nhanh chóng, 2-3 buổi tập mỗi tuần là đủ. Sự phát triển của khối lượng cơ không phụ thuộc vào thời gian bạn dành cho phòng tập mà phụ thuộc vào mức độ phát triển của cơ trong quá trình luyện tập.
Bước 6
Đảm bảo bao gồm các bài tập cơ bản trong chương trình. Họ sử dụng các nhóm cơ lớn. Đây là các bài tập squat, ép ngang và các bài tập khác. Tạ tay và tạ đòn, quen thuộc với mọi người, giúp tăng cân. Và với sự trợ giúp của trình mô phỏng, bạn đã có thể rèn luyện sức khỏe của mình bằng cách tải các nhóm cơ riêng lẻ.
Bước 7
Ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate hoặc lắc carbon sau khi tập thể dục. Protein rất được mong muốn. Bạn có thể dùng cái gọi là gainer - một hỗn hợp của protein và carbohydrate.
